SESSION 8 (Groupe D)

Sommaire

8. Les évènements stressants et l’auto-compassion

8.1 Les stress et les évènements stressants

8.2 La résolution de problème

8.3 L’auto-compassion

Bibliographie

QUIZ

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8. Les évènements stressants et l’auto-compassion

8.1 Les stress et les évènements stressants

Le stress est une réaction de notre organisme à la fois physique et psychologique, aux stimulations, pressions et agressions de notre environnement. Dans les limites du normal, le stress nous aide à nous adapter et à y faire face. Mais dans certains cas, quand les évènements stressants sont trop nombreux ou brutaux, la réaction de stress se dérègle et fait souffrir plus qu’elle n’aide (Sabouraud -Seguin,2013).

Autrement dit, nous essayons d’y faire face, c’est-à-dire d’ajuster à la fois nos comportements et notre façon de penser afin de moduler l’impact de l’évènement stressant sur nous. Ce n’est pas l’évènement à lui seul qui a un impact sur nous, qui produit nos émotions, notre angoisse, notre peine. C’est aussi notre façon de percevoir cet évènement, de le comprendre.

Le résultat de l’analyse de l’évènement et notre action face à cet évènement seront différents selon que nous anticipons positivement notre perception de l’action : c’est-à-dire qu’il nous sera plus facile d’avoir le sentiment d’être capables de faire face (anticipation positive) si nous avons vécu des expériences antérieures de succès.

Un autre facteur important dans la réaction au stress est la notion de contrôle. En effet, la croyance de pouvoir intervenir sur le déroulement et l’évolution des évènements de la vie va déterminer le type de réactions qui apparaissent. Ainsi, selon que nous ayons des croyances positives ou négatives sur nous-même ou sur le monde, nous pensons que nous pouvons, ou non, maîtriser les évènements. En somme, face aux évènements stressants, il est donc nécessaire de développer des stratégies d’ajustements efficaces. Ces stratégies permettent de surmonter des tensions internes, des émotions trop intenses et qui ne sont plus supportables.

8.2 La résolution de problème

Les techniques de résolution de problème font partie de ces techniques adaptatives qui nous permettent de reprendre du contrôle sur une situation stressante. Elles sont plus efficaces lorsque le problème générant le stress peut être défini de façon précise et quantifiable.
Nous vous proposons de vous appuyer sur la grille suivante.

  1. Définir le problème en termes clair
  2. Définir les objectifs à atteindre vis-vis du problème, si possible de manière quantifiable
  3. Lister les solutions envisagées (ici, il est important d’être le plus exhaustif possible ; ne pas se censurer). Cf. Tableau ci dessous.
  4. Sélectionner la solution qui semble a priori la plus adaptée compte tenu des avantages et des inconvénients.
  5. Élaborer la liste des étapes à accomplir pour arriver à appliquer la solution retenue

Etape 1 :

Etape 2 :

Etape 3 :

Etape 4 :

8.3 L’auto-compassion

L’autocompassion, c’est faire preuve de compassion à l’égard de soi. Autrement dit, c’est notre capacité à nous donner du soutien, à reconnaître notre souffrance avec empathie, sans s’auto- critiquer ou être trop sévère envers soi-même. En effet, les exigences trop élevées envers soi- même : les « il faudrait », « je devrais » engendrent culpabilité, frustration et colère quand on ne parvient pas à les remplir.

De manière générale, on observe que notre auto-compassion a tendance à varier selon nos évènements de vie. Quand nous avons des réussites, il est plus facile de nous aimer. A l’inverse, quand nous traversons des évènements difficiles, nous avons tendance à être critique envers nous- même, d’autant plus si nous percevons une part de responsabilités dans leur survenue.

A l’inverse, nous donnons souvent du soutien, de l’empathie et de la compassion à nos amis lorsqu’ils traversent des moments difficiles mais nous sommes souvent sévères et durs avec nous- même lorsque nous sommes confrontés personnellement à ce type d’évènements.
Un petit exercice pourrait consister à écrire une lettre à votre meilleur ami qui rencontrerait les mêmes difficultés que vous. Il ne s’agit pas de lui donner des solutions mais de lui exprimer votre compassion et votre amitié pour qu’il ne se sente pas seul avec ce qu’il traverse.

Ce changement de perspective active sûrement plus facilement chez vous une posture compassionnelle qui ne vous parait peut-être pas possible envers vous -même. Toutefois, poursuivez l’exercice en lisant la lettre à voix haute en l’adressant à vous-même.
Par ailleurs, si vous demandiez à ce même ami, d’en faire autant et de vous écrire une lettre de compassion, vous verriez sûrement étonné du décalage avec votre ressenti et vos pensées. L’autocompassion nécessite trois dimensions (Neff & Germer, 2013) :

  • L’écoute : être à l’écoute de soi, de sa souffrance et de ses besoins sans jugement ni dévalorisation. Il s’agit de vivre en conscience vos ressentis et vos pensées : ce n’est ni être dans le déni, ni dans l’amplification ou la sur-identification de ce que nous ressentons. C’est une posture à la fois ouverte et curieuse de notre expérience.
  • La bienveillance : être gentil envers vous-même, vous apporter du soutien et de la considération. Reconnaître que votre souffrance est difficile plutôt que vous auto-critiquer pour cette souffrance.
  • L’humanité : sentir que votre souffrance est une expérience humaine qui vous rapproche des autres plutôt qu’elle ne vous isole (Germer, C. K., & Neff, K. D. (2013). Self-compassion in clinical practice. Journal of clinical psychology, 69(8), 856–867. https://doi.org/10.1002/ jclp.22021). Vous pouvez essayer de vous entraîner en travaillant spécifiquement chacune de ces trois dimensions, cela pourra peut-être vous permettre d’identifier si vous avez éventuellement plus de mal avec l’une d’elle, comme le fait d’être dans le déni ou l’hyper-identification de ce que vous ressentez, le fait d’être méchante envers vous-même ou de vous sentir seule au monde avec ce que vous vivez. Enfin, vous pouvez lister plusieurs activités dans lesquelles vous pourrez prendre soin de vous ou d’un besoin qui compte pour vous. Ce n’est pas tant l’activité en elle-même qui compte mais l’intention de prendre soin de vous.

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EXERCICE : liste et planning d’activités pour prendre soin de soi.

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En résumé, face à un évènement stressant, nous d’ajuster à la fois nos comportements et notre façon de penser afin de moduler l’impact de l’évènement stressant sur nous. La croyance positive ou négative de notre capacité à pouvoir intervenir sur le déroulement et l’évolution des évènements de la vie va déterminer le type de réactions de manière positive ou négative et la manière de maîtriser ou pas ces évènements. Face aux évènements stressants, il est utile d’essayer de développer des stratégies d’ajustements efficaces telles que les techniques de résolution de problèmes. Par ailleurs, l’autocompassion, permet de nous donner du soutien, de reconnaître notre souffrance et de limiter les exigences trop élevées envers soi-même. Elle n’est souvent pas naturelle, il convient donc de s’y exercer et notamment grâce à la planification d’activités pour prendre soin de soi.

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Bibliographie

Germer, C. K., & Neff, K. D. (2013). Self-Compassion in Clinical Practice. Journal of Clinical Psychology, 69(8), 856-867. https://doi.org/10.1002/jclp.22021

Sabouraud -Seguin, A. (2013). Revivre après un choc, comment surmonter le traumatisme psychologique. Odile Jacob.

Germer, C. K., & Neff, K. D. (2013). Self-compassion in clinical practice. Journal of clinical psychology, 69(8), 856–867. https://doi.org/10.1002/jclp.22021

Quiz : Vrai ou Faux

  1. Nos croyances sont toujours conformes à la réalité.
  2. Une pensée automatique est une pensée négative.
  3. Il est possible de repérer nos pensées automatiques.
  4. L’insatisfaction corporelle est associée à des émotions négatives.
  5. Il n’est pas possible de faire face à un évènement stressant.
  6. L’auto-compassion consiste à être critique envers soi-même.

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