Sommaire
6. La régulation des émotions
6.1 La place de la régulation émotionnelle dans les TCA
6.2 Reconnaître ses émotions
6.3 Diminuer l’intensité ou la durée des émotions à tonalité négative
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6. La régulation des émotions
La régulation des émotions désigne le processus par lequel nous modifions l’intensité et/ou
la durée de nos émotions, afin de répondre aux différents défis posés par l’environnement (Aldao
& Plate, 2018). Comme dans de nombreux autres troubles, elle occupe une place centrale dans les TCA. Les techniques pour y parvenir peuvent être très variées ; nous vous présenterons ici les plus utilisées dans les thérapies cognitives et comportementales.
6.1 La place de la régulation émotionnelle dans les TCA
Le premier trouble des conduites alimentaires dans lequel une dysrégulation émotionnelle a été explicitement impliquée est la boulimie. Dans le modèle de développé par Christopher Fairburn, une émotion négative saillante rend la personne plus susceptible de faire une crise. Cette dernière, si elle provoque un apaisement temporaire, suscite des pensées de culpabilité favorables à la réapparition d’affect négatif, entraînant ainsi le sujet dans un cercle vicieux où la dysrégulation émotionnelle constitue un facteur de maintien.
Fairburn (2003) a depuis étendu l’implication des émotions à l’anorexie mentale (en particulier dans les forme non restrictives), et d’une manière générale à l’ensemble de TCA.
Par ailleurs, les symptômes anxieux et dépressifs, souvent associés aux TCA, peuvent être également appréhendés sous l’angle de la régulation émotionnelle.
6.2 Reconnaître ses émotions
Une émotion est très loin de ne se limiter à la sensation subjective ressentie face à une situation (par exemple, face à un agresseur, je ressens que j’ai peur) et recouvre de nombreux aspects (Mikolajczak et al., 2009) :
- Des pensées induites par la situation (« je suis sans défense face à cet agresseur »)
- Des modifications d’ordre biologique (activation de certaines zones du cerveau, augmentation du rythme cardiaque, etc.)
- Des modifications expressives et comportementales (en particulier les expressions faciales qui reflètent notre émotion de surprise, de peur, etc.)
- Une tendance à l’action, c’est-à-dire une envie pressante de faire de quelque chose (dans notre exemple : fuir, ou au contraire attaquer), ou au contraire une tendance à se figer (exemple: grande peur, stupeur)
- Une sensation subjective, dont nous parlions plus haut.
De façon qualitative, on peut identifier plusieurs centaines d’émotions, mais chacune d’elles peut être considérées comme un mélange de six émotions de base (Ekman, 1992) :
- la joie,
- la tristesse,
- la peur,
- la colère,
- le dégoût,
- la surprise.
A titre d’exemple, la haine peut être considérée comme de la colère combinée à du dégoût. Par ailleurs, on constate qu’il existe plus d’émotions à tonalité « négative » que d’émotions à tonalité « positive ». Nous employons ici la notion de tonalité car il serait impropre de qualifier une émotion de « négative » : ces dernières ont en effet, fondamentalement, une fonction protectrice ayant d’ailleurs permis la survie de notre espère au travers des millénaires. De ce point de vue, nous pouvons voir les émotions comme des signaux nous mettant en garde contre des menaces environnementales et nous incitant à adopter certains comportement (cf. tendance à l’action vue plus haut). Cependant, la transformation de notre environnement au fil des siècles fait que nous évoluons aujourd’hui dans un contexte beaucoup moins menaçant, rendant certaines réactions physiologiques excessives, voire inadaptées. Dans ce contexte, une bonne gestion des émotions consisterait à les reconnaître (puisqu’elles sont source d’information), tout en se gardant la possibilité de les suivre ou pas, en fonction du contexte dans lequel elles apparaissent (par exemple : est-ce judicieux de « céder » à ma colère au milieu d’une réunion de travail ?). A contrario, une mauvaise gestion émotionnelle consisterait à éviter l’émotion en faisant une crise de boulimie afin d’anesthésier son émotion par exemple. Savoir reconnaître ses émotions lorsqu’elles apparaissent est donc le premier pas vers une bonne régulation émotionnelle.
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EXERCICE : les sensations corporelles émotionnelles (Philippot, 2011)
Cet exercice vise à accroître la connexion avec vos émotions, en vous sensibilisant à repérer les signes corporels qui leur sont liés. Vous pouvez l’utiliser pour identifier ces caractéristiques dans plusieurs émotions (par exemple pour les six émotions de base vues plus haut).
Voix qui tremble
Pas du tout ———————————————————————————— Très fort
Boule dans la gorge
Pas du tout ———————————————————————————— Très fort
Modification dans la respiration
Pas du tout ———————————————————————————— Très fort
Sensation dans l’estomac
Pas du tout ———————————————————————————— Très fort
Sensation de froids, frissons
Pas du tout ———————————————————————————— Très fort
Sensation de chaud, joues brûlantes
Pas du tout ———————————————————————————— Très fort
Cœur qui bat plus vite
Pas du tout ———————————————————————————— Très fort
Muscles tendus, tremblements
Pas du tout ———————————————————————————— Très fort
Muscles détendus, au repos
Pas du tout ———————————————————————————— Très fort
Transpiration, mains moites
Pas du tout ———————————————————————————— Très fort
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6.3 Diminuer l’intensité ou la durée des émotions à tonalité négative
Afin de reprendre du contrôle sur nos émotions, nous avons sélectionné certaines des techniques les plus employées dans les thérapies cognitives et comportementales.
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Les techniques de relaxation
Le principe de la relaxation est de « libérer le corps d’une tension trop importante » (Granier et al., n.d.). Comme vu plus haut, une émotion induit des modifications physiques et biologiques. Ainsi, certaines émotions (en particulier les émotions intenses) peuvent aboutir à une augmentation générale du niveau de tension du corps. Une technique simple pour arriver à réduire cette tension est le contrôle respiratoire : il s’agit d’alterner inspiration et expiration à un rythme avoisinant six cycles par minutes (cinq secondes d’inspiration, suivis de cinq secondes d’expiration), en gardant une amplitude respiratoire normal (ne pas tomber dans l’hyperventilation). Il existe également des méthodes plus complètes, basées sur la contraction et la décontraction musculaire. De nombreuses applications pour Smarphone sont désormais disponibles et donnent accès à de nombreux exercices de relaxation. Nous vous proposons ici, Breath Zen, disponible gratuitement en version iOS et Android.
Version iOS : https://apps.apple.com/us/app/breath-zen/id1502658612?l=fr
Version Android : https://play.google.com/store/apps/details?id=com.GameInSociety.Respizen
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La méditation
La médiation consiste en un entraînement attentionnel permettant de sortir d’un mode de fonctionnement appelé « pilote automatique » et de nous recentrer sur ce qui se passe dans l’instant présent. Ce mode « pilote automatique » se met généralement en place lorsque nous effectuons des tâches répétitives, dont les actions sont exécutées sans même que nous y prêtions attention (faire son lit, la vaisselle, faire le chemin pour aller travail, etc.). Notre esprit est alors « libre » de s’échapper ailleurs, ce qui donne souvent lieu à des pensées ruminatives (pensées récurrentes se produisant face à des situations difficiles, ou dans un état d’humeur négatif). Bien que souvent vaines, ces ruminations ont pour but d’essayer de résoudre problème ou encore d’essayer de donner du sens à ce qui nous arrive. Pour cette raison, il convient d’apprendre à se dégager de ce mode « pilote automatique » lorsque nous sentons notre esprit commence à s’engouffrer dans les rails de ruminations négatives.
Lors d’une séance de médiation, nous commençons par apprendre à focaliser notre attention sur un stimulus particulier (typiquement la respiration). Lorsque nous sentons que notre attention s’en éloigne (par exemple si nous sommes attirés par un autre stimulus ou entraînés par nos propres pensées), nous notons simplement ce fait, puis nous ramenons doucement notre attention sur le stimulus.
Cette pratique est donc très différente de la relaxation, puisque le but n’est pas de se libérer physiquement d’une tension, mais :
- de se reconnecter à l’instant présent, et en particulier ne pas se laisser emporter par certaines de nos pensées (en particulier les ruminations) qui nous éloignent de l’instant présent et par conséquent de que nous vivons réellement
- de garder/reprendre le contrôle de son attention, en étant capable de se refocaliser de manière volontaire sur la tâche en cours
- d’adopter un attitude de non-jugement (autrement dit, être capable d’observer tout évènement – pensées émotion ou stimulus – sans lui attribuer d’emblée d’étiquette « positive » ou « négative »).
Comme pour la relaxation, vous trouverez de nombreux exercices de méditation sur l’application Breath Zen. Modifier nos pensées pour réguler nos émotions Nous avons vu en 6.2 qu’émotions et pensées étaient fortement liées. Agir sur les pensées peut donc amener à avoir une action sur l’intensité et/ou la durée d’une émotion.
Lors de situations stressantes ou anxiogènes, certaines de nos pensées peuvent s’éloigner assez significativement de la réalité. Ces pensées surviennent généralement automatiquement, sans que nous ayons le temps d’y prendre garde, et contribuent, par leurs contenus, à entretenir, voire amplifier, le caractère anxiogène de la situation. Prenons l’exemple suivant : Je suis en retard à un rendez-vous professionnel important et je n’arrive pas à joindre la personne avec qui j’ai ce rendez-vous. Je suis stressé(e) et j’appréhende à présent ce rendez-vous. Les pensées qui me passent par la tête sont : « Ce rendez-vous va être un désastre. Il va sûrement penser que je ne suis pas fiable. D’ailleurs, il a raison, si je ne suis même pas capable de faire une chose aussi simple que d’arriver à l’heure ». Prenons un peu de recul sur cette situation et analysons ce qui se passe au niveau du discours intérieur :
« Le RDV est fichu. » : cette pensée relève de ce que l’on pourrait appeler du catastrophisme. En effet, j’aurai certainement droit à une remarque, mais cela ne signifie pas que le rendez-vous sera nécessairement catastrophique et il n’y a pas de raison que l’on ne travaille pas sur ce qui était prévu.
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« Je ne suis pas fiable » : cette pensée relève de la surgénéralisation. En effet, pour cette fois-ci, je n’ai pas respecté l’horaire. Toutefois, cela arrive rarement et, de plus, j’arrive à ce RDV avec des éléments importants et que je maîtrise.
Maintenant que nous avons pris du recul, quelles pourraient être les pensées plus adaptées à la réalité ?
« Le RDV est fichu » → « Le RDV va sans doute commencer un peu froidement et nous aurons probablement un peu moins de temps pour travailler. »
« Je ne suis pas fiable. » → « Je n’ai pas été assez prévenant pour cette fois (la prochaine fois, je prendrai mes dispositions) »
Comme nous l’avons vu, ces pensées sont bien souvent générées automatiquement, et il convient de s’habituer progressivement à les repérer. Pour ce faire, vous pouvez consigner vos premières expériences dans le tableau suivant. Avec le temps, l’ensemble du processus que nous venons de décrire – nommé restructuration cognitive – deviendra lui-même quasi-automatique.
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