SESSION 9 (Groupe D)

Sommaire

Récapitulatif des 8 sessions

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1. Manifestations et signes de l’anorexie mentale, de la boulimie et de l’hyperphagie boulimique

Les troubles des conduites alimentaires (TCA) regroupent une grande catégorie d’affections dont l’anorexie mentale et la boulimie font partie. Ces troubles sont essentiellement caractérisés par « des perturbations persistantes de l’alimentation ou du comportement alimentaire entraînant un mode de consommation pathologique ou une absorption de nourriture délétère pour la santé physique ou le fonctionnement social » (American Psychiatric Association, 2013, p. 429). Les troubles comme l’anorexie mentale et la boulimie surviennent habituellement chez les adolescentes ou chez les jeunes femmes, mais peuvent également apparaître chez les femmes plus âgées, les pré- adolescents, les adolescents et enfin les jeunes hommes (World Health Organization, 2018).

Ces troubles peuvent être issus de facteurs multiples et provoquer des perturbations physiologiques importantes. Ces deux axes, physique et physiologique, sont co-dépendants et sont nettement visibles dans les domaines de l’anorexie mentale et de la boulimie. Ce chapitre s’inscrit donc dans une visée didactique : il s’agira de vous présenter de façon succincte les différentes manifestations et les signes qui caractérisent l’anorexie mentale, la boulimie et l’hyperphagie.

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1.1 Vers le diagnostic de l’anorexie mentale

Dans le cas de l’anorexie mentale, il existe une prévalence féminine qui se matérialise dans les chiffres : par an, environ 0,4% de jeunes femmes souffrent de ce trouble, tandis que le ratio annuel masculin est d’environ 1/10 (American Psychiatric Association, 2013).

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Les critères diagnostics essentiels

L’anorexie mentale, au même titre que la boulimie, sont les troubles des comportements alimentaires dont on entend généralement le plus parler. Dans les manuels de diagnostic tels que le DSM-5 et la CIM-10, l’anorexie mentale est essentiellement définie par trois grandes caractéristiques que l’on peut lister comme ceci (American Psychiatric Association, 2013).

Une « restriction prolongée des apports énergétiques » (American Psychiatric Association, 2013, p. 441), ou, en d’autres termes, de la consommation alimentaire. Ce type de restriction a une incidence directe sur le plan physique, et conduit à un résultat pondéral « significativement bas compte tenu de l’âge, du sexe, du stade de développement et de la santé physique » (DSM p. 441) des patient.e.s. Très souvent, on utilise comme repères l’indice de masse corporelle (IMC < 17,5 ; Goulet et al., 2019) ou encore une estimation du poids attendu pour les enfants et adolescents pour déterminer la valeur du poids réelle (basse, normale, etc.).

Une « peur intense de prendre du poids ou de devenir gros ou un comportement persistant interférant avec la prise de poids » (American Psychiatric Association, 2013, p. 442). L’anorexie mentale est en effet caractérisée par une psychopathologie particulière qui se manifeste par « l’intrusion persistante d’une idée surinvestie : la peur de grossir et d’avoir un corps flasque » (OMS p. 204). Ainsi, même lorsque le poids est déjà significativement bas, les patient.e.s s’imposent de le maintenir, voire de le diminuer plus encore.

Une « altération de la perception du poids ou de la forme de son propre corps » (American Psychiatric Association, 2013, p. 442). Dans ce type de trouble, l’estime de soi est fortement perturbée par « l’influence excessive du poids ou de la forme corporelle » ou par le « manque de reconnaissance persistant de la gravité de la maigreur actuelle (DSM p. 442). »

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Autres symptômes associés

Habituellement, on observe en plus des critères énoncés ci-dessus, des symptômes complémentaires liés à l’anorexie mentale. L’importance accordée à la minceur, au poids et à son contrôle, conduit la personne atteinte d’anorexie mentale à dépenser une énergie psychique et physique qui induit, sur le long terme, de nombreuses complications. L’intensité de la sous- alimentation peut donc engendrer des perturbations physiologiques, endocriniennes et métaboliques importantes (fatigue, évanouissements, anémie, faiblesse musculaire, troubles cardiaques, aménorrhée, perte capillaire, sensibilité au froid, etc. ; American Psychiatric Association, 2013), ainsi que des bouleversements psychologiques considérables (difficulté de concentration, humeur triste et irritable, isolement social).

Ces types de comportements ont également des répercussions importantes sur les pensées, qui se manifestent notamment par des distorsions cognitives et une altération de l’image de soi, comme nous avons pu le voir. Cette forme de rigidité renforce le « cercle vicieux du contrôle privation-prise de poids ». Surajouté à cela, on observe également un dernier versant de symptômes qui se compose comme suit : « une restriction des choix alimentaires, une pratique excessive d’exercices physiques, des vomissements provoqués et l’utilisation de laxatifs, de coupe-faim et de diurétiques » (World Health Organization, 2018, p. 204). Il faut toutefois vous souligner que les vomissements entraînent sur le long terme de lourdes conséquences, comme des troubles du rythme cardiaque et des problèmes dentaires, de la même manière que l’utilisation de laxatifs peut provoquer une constipation chronique.

Dans certains cas, l’anorexie mentale peut également être associée à des comorbidités telle que la boulimie, que nous détaillerons ci-après.

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Les différents types d’anorexie mentale

Le DSM-5 fait état de différents types d’anorexie mentale, que l’on peut articuler comme ceci :

  • Le type restrictif, qui désigne un mode de fonctionnement où « la perte de poids est essentiellement obtenue par le régime, le jeûne et/ou l’exercice physique excessif » (American Psychiatric Association, 2013, p. 441). Les patient.e.s se situent dans ce type de cas dès lors qu’on ne recense aucun de ces accès dans les trois derniers mois : hyperphagie (gloutonnerie), vomissements provoqués et comportements purgatifs (recours aux laxatifs, aux diurétiques et aux lavements).

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  • Le type accès hyperphagiques/purgatif, qui caractérise les situations au cours desquelles, et durant les trois derniers mois, les patient.e.s présentent des « accès récurrents de gloutonnerie et/ou [ont] recouru à des vomissements provoqués ou à des comportements purgatifs (c.-à-d. laxatifs, diurétiques, lavements) » (American Psychiatric Association, 2013, p. 441).

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1.2 Vers le diagnostic de la boulimie

Dans le cas de la boulimie, la prévalence est également féminine : annuellement, les chiffres pointent entre 1 et 1,5% des jeunes femmes, et le ratio masculin reste plus faible bien qu’existant (environ 1/10 par an). On trouve souvent, dans les antécédents des troubles boulimiques, des épisodes d’anorexie mentale. Toutefois, la boulimie peut également survenir de manière indépendante.

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Les caractéristiques diagnostiques essentielles

Plusieurs marqueurs permettent de valider un diagnostic boulimique, et parmi ceux-ci, le DSM-5 (American Psychiatric Association, 2013, p. 448) recense trois grands critères essentiels : La « survenue récurrente d’accès hyperphagiques ». Ces crises de gloutonnerie, ou de binge-eating, répondent à deux critères : 1) l’absorption, en un temps limité, d’une très grande quantité de nourriture, souvent riche en sucres, en féculents et en graisses ; 2) le surgissement d’un sentiment de perte de contrôle qui accompagne la prise de nourriture (par exemple le sentiment de ne pas pouvoir s’arrêter de manger, de ne pas pouvoir contrôler ce que l’on mange ou la quantité de nourriture que l’on mange). Pour pouvoir parler de boulimie, ces accès hyperphagiques doivent survenir au moins une fois par semaine pendant trois mois.

Des « comportements compensatoires inappropriés et récurrents visant à prévenir la prise de poids ». Ces comportements compensatoires désignent entre autres l’emploi excessif de laxatifs, de diurétiques et d’autres médicaments, le jeûne ou encore l’exercice physique abusif. Pour pouvoir parler de boulimie, ces comportements compensatoires doivent survenir au moins une fois par semaine pendant trois mois.

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Une « estime de soi influencée de manière excessive par le poids et la forme corporelle ». C’est à cette préoccupation excessive du contrôle du poids que l’alternance entre les accès hyperphagiques et les comportements compensatoires est due.

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Déterminer le seuil de sévérité du trouble permet d’adapter correctement sa prise en charge. Le DSM 5 (American Psychiatric Association, 2013, p. 448) établit ce seuil à partir de la fréquence des comportements compensatoires inappropriés :

  • Légère : désigne le recours en moyenne d’un à trois épisodes de comportements compensatoires inappropriés par semaine.
  • Moyenne : désigne le recours en moyenne de quatre à sept épisodes de comportements compensatoires inappropriés par semaine.
  • Grave : désigne le recours en moyenne de huit à treize épisodes de comportements compensatoires inappropriés par semaine.
  • Extrême : désigne le recours en moyenne d’au moins quatorze épisodes de comportements compensatoires inappropriés par semaine.

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1.3 Vers le diagnostic de l’hyperphagie boulimique

L’hyperphagie boulimique est considéré comme une forme de boulimie sans comportements compensatoires (Haute Autorité de Santé). Sa prévalence est de 3-5% et le sex-ration homme/ femme n’est pas aussi déséquilibré que dans l’anorexie mentale ou dans la boulimie puisqu’elle touche 1 homme pour 2 femmes. De plus, 30 à 50% des personnes souffrant d’obésités souffrent d’hyperphagie boulimique. Les personnes atteintes d’hyperphagie boulimique consultent encore moins que dans le cas d’autres troubles du comportement alimentaire (Haute Autorité de Santé).

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Les caractéristiques diagnostiques essentielles

Plusieurs symptômes permettent de poser le diagnostic d’hyperphagie boulimique, et parmi ceux-ci, le DSM-5 (American Psychiatric Association, 2013, p. 448) mentionne :

Comme dans la boulimie : La « survenue récurrente d’accès hyperphagiques ». Ces crises de gloutonnerie, ou de binge-eating, répondent à deux critères : 1) l’absorption, en un temps limité, d’une très grande quantité de nourriture, souvent riche en sucres, en féculents et en graisses ; 2) le surgissement d’un sentiment de perte de contrôle qui accompagne la prise de nourriture (par exemple le sentiment de ne pas pouvoir s’arrêter de manger, de ne pas pouvoir contrôler ce que l’on mange ou la quantité de nourriture que l’on mange). Pour pouvoir parler de boulimie, ces accès hyperphagiques doivent survenir au moins une fois par semaine pendant trois mois.

A contrario de la boulimie que : Le comportement boulimique n’est pas associé au recours régulier à des comportements compensatoires inappropriés (p. ex., vomissements ou prise de purgatifs, jeûne, exercice physique excessif) et ne survient pas au cours d’une anorexie mentale ou d’une boulimie.

D’après le DSM 5 (American Psychiatric Association, 2013, p. 448), le niveau de gravité peut être majoré afin de refléter les autres symptômes et le degré d’incapacité fonctionnelle :

  • Léger : 1-3 accès hyperphagiques par semaine.
  • Moyen : 4-7 accès hyperphagiques par semaine.
  • Grave : 8-13 accès hyperphagiques par semaine.
  • Extrême : > 14 accès hyperphagiques par semaine.

Le grignotage continu de petites quantités d’aliments toute la journée n’est pas considéré comme de l’hyperphagie boulimique.

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1.4 Les facteurs prédisposants, précipitants et perpétuants

Que ce soit dans le cas de l’anorexie mentale, de la boulimie ou de l’hyperphagie boulimique, il existe différents facteurs induisant et alimentant ces troubles. On distingue pour cela les facteurs prédisposants, précipitants et perpétuants (voir schéma ci-dessous).

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Dans l’anorexie mentale

L’anorexie mentale peut être due à une multitude de facteurs variant d’une personne à l’autre. Parmi les facteurs prédisposants, on retient les troubles anxieux et les traits obsessionnels présents durant l’enfance, mais également l’affiliation au premier degré à une ou plusieurs personnes atteintes d’anorexie mentale ou de boulimie.

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Dans la boulimie

Pour la boulimie, on recense une multitude de facteurs qui peuvent contribuer au surgissement de ces crises : des émotions désagréables, la solitude, les jeûnes, le non-respect d’une règle alimentaire trop rigide, et, surtout, la boulimie est une réponse normale au jeûne. On retrouve également parmi ces facteurs les « préoccupations liées au poids, la faible estime de soi, les symptômes dépressifs, l’anxiété sociale et l’hyperanxiété » présents durant l’enfance, au même titre que « des antécédents de maltraitance physique ou d’abus sexuels » qui peuvent conduire à l’éclosion du syndrome boulimique (American Psychiatric Association, 2013, p. 452).

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Dans l’hyperphagie boulimique

Les facteurs déterminantes de l’hyperphagie boulimique sont très proches de ceux que l’on retrouve dans la boulimie.

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2. Pouvoir s’identifier à travers des éléments de réflexion

Suite à la présentation des principaux troubles du comportement alimentaire la semaine dernière, il est important de vous informer que des prises en charge et des accompagnements existent. Ce programme a pour ambition de vous armer de connaissances afin de vous prévenir efficacement de ces troubles. 

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Établir un cadre

À partir de la lecture de la semaine dernière, nous vous proposons d’établir un cadre afin de suivre les variations de votre comportement alimentaire et d’améliorer ainsi votre quotidien. Pour cela, plusieurs pistes sont à votre disposition :

Vous pouvez commencer par noter votre comportement alimentaire dans un carnet afin de suivre les variations de ce comportement. Attention, l’objectif de cet exercice n’est pas de détailler minutieusement chacune de vos prises alimentaires mais plutôt d’observer par exemple, si vous mangez quand vous avez faim (= respect des signaux de faim et de satiété) ou si vous mangez parce que c’est l’heure sans vous poser de question. Vous pouvez aussi noter si vous observez des différences de ce comportement en fonction de votre état émotionnel (ex : si vous mangez plus sucré quand vous êtes contrarié).

Vous pouvez décider d’établir un horaire alimentaire planifié à l’avance, afin de diminuer les périodes de jeûne et ne pas rester plus de 4 heures sans manger. En effet, lorsque vous rester pendant plus de 4 heures sans manger, il y a de fortes chances que vous soyez en « grande faim » lors du prochain repas et que vous mangiez en plus grande quantité.

Vous pouvez également décider de vous peser afin d’avoir une idée de votre poids réel. Souvent, dans les symptômes des troubles du comportement alimentaire on retrouve une « obsession pour le poids » avec des personnes qui vont se peser plusieurs fois par jour et d’autres au contraire qui ne vont jamais se peser afin d’éviter de se confronter à leur poids. Que vous soyez dans l’un ou l’autre des cas, nous vous recommandons de ne pas vous peser plus d’une fois par mois.

Dans le cas de crises de boulimie, vous pouvez ressentir des envies très fortes (craving) que vous allez pouvoir gérer au travers de techniques comme la relaxation, la méditation ou encore des techniques comportementales comme quitter les lieux ou mettre en place une activité incompatible avec ces crises (ex : si vous sentez qu’une crise survient, vous pouvez décider consciemment de sortir vous balader).

Avant d’en savoir plus sur ces différentes techniques, nous vous conseillons de vous rendre dans l’onglet ressources afin d’avoir accès à des applications qui peuvent vous être utiles.

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Exercice de réflexion

Nous vous proposons également de réaliser un exercice de réflexion repris d’un manuel de psychoéducation.

Les questions sur lesquelles vous pouvez dès à présent réfléchir :

  • Avez-vous des difficultés alimentaires et si oui depuis quand ?
  • Depuis quand présentez-vous des symptômes ?
  • Quels sont vos symptômes ?
  • Combien de repas prenez-vous dans une journée-type ?
  • Pouvez-vous manger avec les autres, ou mangez-vous toujours en solitaire ?
  • Combien de repas sautez-vous par jour ?
  • Avez-vous des crises de boulimie ?
  • Si oui, combien par jour / semaine ?
  • Avez-vous des vomissements après chaque crise ?
  • Prenez-vous des médicaments (laxatif, diurétique, coupe-faim,, autre ?)

3. Les cognitions liées à la boulimie, l’hyperphagie boulimique et à l’anorexie

3.1 Croyances et perception du monde

Quelle que soit notre histoire de vie et la façon de l’aborder, nous agissons tous à partir de croyances, plus ou moins conscientes, et plus ou moins fondées, mais qui sont à l’origine de nos choix, de nos objectifs et du sens que nous donnons à notre vie. Dans le cas de la boulimie, de l’hyperphagie boulimique et de l’anorexie, nous attachons beaucoup d’importance à la minceur, au poids et au contrôle de celui-ci et établissons souvent un lien étroit entre notre poids, notre ligne et la valeur personnelle que nous nous attribuons (Simon & Nef, 2002). Ces préoccupations excessives concernant le poids peuvent conduire à adopter d’autres comportements ayant pour conséquence de vous enfermer davantage dans ce cercle vicieux. Vos impressions sont souvent perturbées entretenant ainsi les fausses croyances (Goulet, J., Chaloult, L., & Ngô, T. L. (2019), p14). Si, une croyance « désigne l’attitude intellectuelle d’une personne qui tient pour vrai un énoncé ou un fait sans qu’il y ait nécessairement une démonstration objective et acceptable de cette attitude. La perception « désigne l’ensemble des mécanismes et des processus par lesquels l’organisme prend connaissance du monde et de son environnement sur la base des informations élaborées par ses sens » (https://carnets2psycho.net). Or, parmi nos croyances, certaines sont peu conformes à la réalité. Par exemple, il vous est peut- être déjà arrivé d’entendre les personnes de votre entourage vous dire que vous êtes joli.e alors que vous vous trouvez trop fort.e. Ou encore de penser qu’une personne ne s’intéresse pas à vous parce que vous êtes gros.se.

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3.2 Les croyances génèrent des pensées automatiques

Comme nous analysons et évaluons les situations et les évènements de la vie à partir de nos croyances, ces dernières sont successibles de générer des biais et notre représentation de la réalité s’en trouve alors déformée. En ce qui concerne les croyances (nous verrons plus tard ce qu’il en est de la perception), ces biais, aussi appelés distorsions cognitives, seront à l’origine de pensées automatiques (qui, à la suite d’une situation, surviennent très rapidement et sans que les contrôlions), suivies d’émotions (le plus souvent des émotions désagréables). Ces pensées sont aussi la cause du déclenchement de réactions ou comportements inappropriés ou dysfonctionnels avec des conséquences qui peuvent être néfastes pour notre santé.

Il s’agira tout d’abord d’en prendre conscience, de repérer et notamment d’observer dans quel contexte ou dans quelle situation ces pensées automatiques négatives surviennent ainsi que les émotions et comportements qu’elles provoquent. Autrement dit, cela peut consister à se poser la question suivante : « Pourquoi et comment se fait-il que je réagisse ainsi face à telle situation et/ou tel évènement ? Quelle émotions me traversent ? ». En effet, c’est en essayant de mieux repérer ce qui influence les conditions de déclenchement de vos comportements que vous pourrez les faire évoluer. Cela s’appelle l’auto-observation.

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3.3 Pensées automatiques en lien avec les problèmes de conduites alimentaires

Concernant les pensées automatiques qui sont liées aux symptômes de la boulimie, de l’hyperphagie boulimique et de l’anorexie, il s’agit de toutes les pensées qui concernent l’apparence physique et son contrôle. Par exemple, vous regardez une photo de vous et vous vous dites que vous êtes gros.se. Il s’en suit généralement des pensées négatives et un sentiment de dévalorisation. Pour les diminuer, vous risquez de développer une attitude de perfectionnisme qui pourrait vous épuiser à la longue.

Prendre conscience de vos croyances, en repérer les biais et développer une vision plus juste seront aussi importants pour votre satisfaction corporelle.

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3.4 L’auto observation des évènements et/ou émotions déclencheurs de pensées automatiques : idée du carnet d’observation

Cela consiste à devenir de fins observateurs de vous-même et plus particulièrement de vos comportements problématiques, c’est-à-dire de repérer précisément les contextes dans lesquels ils apparaissent, les pensées automatiques qui y sont liées ainsi que les émotions que vous ressentez. Il vous faut noter dans un carnet les différents moments de la journée, vos comportements alimentaires, vos comportements de contrôle de poids ou de maintien de votre silhouette et les pensées automatiques associées. Vous compléterez en indiquant les situations ou éléments de contexte qui auraient pu déclencher ces pensées automatiques. Il peut s’agir d’évènements tels que des vomissements, une prise de laxatifs, une pesée, un regard dans un miroir ou des émotions désagréables comme le non-respect d’une règle alimentaire que vous vous étiez fixée, l’inactivité, la solitude…

En face de chaque évènement ou situation, il faudra essayer d’identifier la pensée automatique qui en découle et la noter. Cela consiste à prendre conscience du discours intérieur qui précède ou accompagne un comportement ou une émotion. Par exemple, vous avez mangé du chocolat alors que celui-ci fait partie des aliments que vous vous interdisez car vous pensez que le chocolat fait grossir. Quelle est votre pensée juste après avoir mangé ce chocolat et quelles sont les émotions et/ ou les comportements qui vont s’en suivre. Par exemple : vous ressentez de la colère, du dégoût, de la culpabilité, de la tristesse…

En résumé, vous noterez : l’heure des repas et/ou des collations, leur contenu, la quantité, la manière de les ingurgiter (rapidement, lentement, …), les circonstances (seul, accompagné,…), les idées qui vous viennent à l’esprit avant de manger ou de boire, pendant et après, vos émotions avant, pendant et après…

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CARNET ALIMENTAIRE JOURNALIER (Simon & Nef, 2002)

Quantités de nourriture et de boisson consomméesLieuBV L D C-FCommentaires (contexte, émotions, pensées, poids, sport…)

B = crise de boulimie

V = vomissement

L = laxatif

D = diurétique

C-F = coupe-faim

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4. Les pensées

4.1 Questionner ses pensées, tester leur réalité

Une fois les pensées identifiées, il est important de réfléchir et d’essayer de comprendre la part d’erreur dans votre façon de voir ou de vivre les choses. Autrement dit, il convient de vous questionner : est-ce que cette pensée est la plus adaptée, n’y a-t-il pas une autre façon de voir les choses ? Est-elle vraiment la seule réponse possible ? Est-elle en adéquation avec la situation ? Le comportement qui en découle m’a-t-il apporté de la satisfaction ? ou au contraire a-t-il été suivi de regrets et a conforté mes pensées ?

Pour reprendre l’exemple du chocolat de la semaine passée, ne peut-on pas penser que manger du chocolat est un plaisir, ou encore qu’il est bon pour la santé car riche en magnésium.

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4.2 Recherche de pensées alternatives (plus réalistes – plus positives)

Afin de modifier vos pensées, il va falloir essayer de réfléchir à des pensées alternatives, plus nuancées, plus conformes à la réalité et qui permettront de modifier vos émotions et vos comportements.
Tout comme le repérage des pensées automatiques, cela demande un peu de temps, mais avec l’expérience, cela deviendra presque une habitude. Il convient d’essayer chaque fois que vous vous surprenez à avoir une pensée automatique négative ou à réagir très négativement (ex : je suis complètement nul.le, inutile, horrible…), de réfléchir à quels arguments et/ou preuves vous pouvez trouver qui contredisent cette réaction instantanée. Vous pourrez sûrement en trouver et ainsi envisager des façons différentes de penser. Par exemple, après ne pas avoir résisté devant tablette de chocolat, au lieu de culpabiliser et de penser que vous êtes bon.ne à rien, vous pouvez aussi relativiser et vous dire que ce n’est pas la fin du monde ou que cela arrive à tout le monde.

EXERCICE : les colonnes de Beck :

Une manière simple de pratiquer l’ensemble des étapes que nous vous avons décrites plus haut (et qui forme ce que l’on nomme dans les thérapies comportementales et cognitives, la restructuration cognitive) consiste à remplir un tableau à colonnes comme celui-ci (Les colonnes de Beck, reprises de Garnier et al. 1992).

SituationÉmotion(s)Pensée(s)Pensée(s) alternative(s)
Ex : manger du chocolatDévalorisationJe vais grossirLe chocolat est bon pour ma santé

Nous reprendrons, en le déclinant, cet exercice dans le chapitre consacré à la régulation des émotions.

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4.3 Quand la dénutrition s’en mêle…

Toutefois, il est des situations où ces exercices seront trop difficiles. Il s’agit de situations consécutives à des périodes de restriction alimentaire trop importantes au point d’avoir atteint un poids trop bas. En effet, ce poids trop bas va avoir pour conséquence d’altérer davantage la perception et aussi le raisonnement. Dans ces circonstances, les personnes ressentent certainement des difficultés de concentration, une attention perturbée et auront sans doute plus de peine à mémoriser certaines informations. Par ailleurs, cela peut renforcer les éventuelles réactions anxieuses et dépressives. Or, cet état est accentué par la dénutrition, ce qui peut malheureusement être un piège.

A l’inverse, une renutrition entraîne un mieux être psychique et psychologique, même après une reprise de quelques kilos à peine : une plus grande force musculaire, une meilleure concentration, un meilleur sommeil, un meilleur moral, une moindre indécision, moins d’anxiété.

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4.4 Conclusion : une pensée n’est pas un fait

Ce que nous pourrions retenir, et qui va bien au-delà des problèmes de comportement alimentaires, c’est que, in fine, une pensée n’est pas un fait (Segal et al. 2016). Nos croyances, qui forment en quelque sorte le prisme par lequel nous voyons et interprétons ce qui se passe dans notre vie, mais également notre état symptomatologique, peuvent avoir une influence considérable sur comment nous percevons et pensons les événements et les situations, et ce de manière parfois quasi-inconsciente. C’est seulement en questionnant nos cognitions et en les confrontant à la réalité que nous pouvons en prendre conscience, afin d’adopter des comportements plus adaptés à la réalité et à comment nous souhaitons orienter réellement notre vie.

En résumé, il faut se méfier de nos croyances qui peuvent ne pas être conforme à la réalité. Ce sont des biais qui sont souvent à l’origine de pensées automatiques suivies d’émotions le plus souvent désagréables. Ces pensées peuvent déclencher des réactions ou des comportements ayant des conséquences néfastes pour notre santé. Il s’agit d’en prendre conscience, de repérer et d’observer dans quelles circonstances elles surviennent.

5. La perception du corps et la satisfaction corporelle

La perception du corps est souvent biaisée lorsque l’on souffre de troubles du comportement alimentaire avec pour conséquence une insatisfaction corporelle. Cette altération de la perception du poids et de la forme de son corps est influencée par notre état émotionnel ainsi que par la pression sociale. En effet, il est constaté de nos jours et dans notre société une intensification des attentes sociales. Cette pression sociale sur le poids et la silhouette est parfois augmentée de la part de notre entourage et de notre famille ainsi que par les médias concernant le contrôle de sa faim, l’idéalisation de la minceur et le mépris de la graisse corporelle (Cooper, 2009).

L’insatisfaction corporelle, parce qu’elle est associée à des sentiments négatifs, nous fait éprouver une vision subjective négative de votre corps ou de certaines parties de celui-ci.
Autrement dit, nous avons le sentiment d’avoir un corps significativement plus gros qu’il ne l’est en réalité. Il se peut alors que devant des représentations de silhouette correspondant à différentes morphologies, nous ayons tendance à gonfler notre ligne réelle. Cet écart entre la ligne réelle et la ligne perçue est assez fréquent mais cette différence s’accentue en cas de troubles du comportement alimentaire. Quant à la silhouette de la ligne idéale, elle est souvent encore 25% en dessous de la ligne du mal contre 10 % en moyenne chez les personnes ne souffrant pas de TCA. Ce sentiment est associé à des émotions pénibles, des angoisses et une baisse de l’estime de soi (Simon & Nef, 2002).

Essayez de réaliser à quel point ces préoccupations autour de votre image corporelle prennent un espace démesuré va générer de la souffrance mais est utile. C’est pourquoi, un exercice pour y parvenir serait que vous réfléchissiez aux différents aspects de votre vie auxquels vous pouvez vous consacrer. Parmi ceux-ci, l’un d’eux concerne la place prise par les préoccupations au sujet de votre poids, de votre alimentation et de votre apparence. Vous pouvez en faire une liste. Ensuite compléter un diagramme en pointe de tarte reflétant la place prise par chacun de ces domaines dans votre vie actuelle, en terme de temps, d’énergie et de préoccupation.

Voici un exemple (tiré de Goulet et al., 2019) :

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Réfléchissez ensuite à ce qui est vraiment important à vos yeux. C’est ce qui représente votre système de valeurs. Faites ensuite un deuxième diagramme représentant les proportions qui illustreraient le mieux ce système de valeurs. Cela pourra sans doute vous permettre de constater à quel point les préoccupations à propos du poids et de votre image corporelle prennent de la place et vous empêchent de consacrer votre vie à ce qui est véritablement important à vos yeux comme dans l’exemple suivant.

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Enfin, en ce qui concerne l’activité physique bien qu’il soit avéré qu’elle contribue au bien-être physique et mental, pratiquée en excès, elle peut favoriser la mise en place de conduites à risque surtout si elle est associée à une restriction alimentaire. Aussi, il est essentiel d’adopter un comportement raisonnable et régulier dans ce domaine avec plutôt l’objectif de se faire plaisir. Il s’agira donc d’une pratique qui devra être adaptée et dont les bénéfices seront d’autant plus importants si l’on opte pour une pratique en groupe et encadrée.

En résumé, l’insatisfaction corporelle est associée à des sentiments négatifs avec pour effet une vision subjective négative du corps ou de certaines parties de celui-ci. C’est pourquoi, réaliser à quel point ces préoccupations autour de l’image corporelle prennent un espace démesuré peut- être utile notamment en comparaison avec ce qui est vraiment important dans notre vie. Constater à quel point les préoccupations à propos du poids et de l’image corporelle prennent beaucoup de place permet de mesurer à quel point cela empêche de consacrer sa vie à ce qui est véritablement important.

6. La régulation des émotions

La régulation des émotions désigne le processus par lequel nous modifions l’intensité et/ou
la durée de nos émotions, afin de répondre aux différents défis posés par l’environnement (Aldao
& Plate, 2018). Comme dans de nombreux autres troubles, elle occupe une place centrale dans les TCA. Les techniques pour y parvenir peuvent être très variées ; nous vous présenterons ici les plus utilisées dans les thérapies cognitives et comportementales.

6.1 La place de la régulation émotionnelle dans les TCA

Le premier trouble des conduites alimentaires dans lequel une dysrégulation émotionnelle a été explicitement impliquée est la boulimie. Dans le modèle de développé par Christopher Fairburn, une émotion négative saillante rend la personne plus susceptible de faire une crise. Cette dernière, si elle provoque un apaisement temporaire, suscite des pensées de culpabilité favorables à la réapparition d’affect négatif, entraînant ainsi le sujet dans un cercle vicieux où la dysrégulation émotionnelle constitue un facteur de maintien.

Fairburn (2003) a depuis étendu l’implication des émotions à l’anorexie mentale (en particulier dans les forme non restrictives), et d’une manière générale à l’ensemble de TCA.
Par ailleurs, les symptômes anxieux et dépressifs, souvent associés aux TCA, peuvent être également appréhendés sous l’angle de la régulation émotionnelle.

6.2 Reconnaître ses émotions

Une émotion est très loin de ne se limiter à la sensation subjective ressentie face à une situation (par exemple, face à un agresseur, je ressens que j’ai peur) et recouvre de nombreux aspects (Mikolajczak et al., 2009) :

  • Des pensées induites par la situation (« je suis sans défense face à cet agresseur »)
  • Des modifications d’ordre biologique (activation de certaines zones du cerveau, augmentation du rythme cardiaque, etc.)
  • Des modifications expressives et comportementales (en particulier les expressions faciales qui reflètent notre émotion de surprise, de peur, etc.)
  • Une tendance à l’action, c’est-à-dire une envie pressante de faire de quelque chose (dans notre exemple : fuir, ou au contraire attaquer), ou au contraire une tendance à se figer (exemple: grande peur, stupeur)
  • Une sensation subjective, dont nous parlions plus haut.

De façon qualitative, on peut identifier plusieurs centaines d’émotions, mais chacune d’elles peut être considérées comme un mélange de six émotions de base (Ekman, 1992) :

  • la joie,
  • la tristesse,
  • la peur,
  • la colère,
  • le dégoût,
  • la surprise.

A titre d’exemple, la haine peut être considérée comme de la colère combinée à du dégoût. Par ailleurs, on constate qu’il existe plus d’émotions à tonalité « négative » que d’émotions à tonalité « positive ». Nous employons ici la notion de tonalité car il serait impropre de qualifier une émotion de « négative » : ces dernières ont en effet, fondamentalement, une fonction protectrice ayant d’ailleurs permis la survie de notre espère au travers des millénaires. De ce point de vue, nous pouvons voir les émotions comme des signaux nous mettant en garde contre des menaces environnementales et nous incitant à adopter certains comportement (cf. tendance à l’action vue plus haut). Cependant, la transformation de notre environnement au fil des siècles fait que nous évoluons aujourd’hui dans un contexte beaucoup moins menaçant, rendant certaines réactions physiologiques excessives, voire inadaptées. Dans ce contexte, une bonne gestion des émotions consisterait à les reconnaître (puisqu’elles sont source d’information), tout en se gardant la possibilité de les suivre ou pas, en fonction du contexte dans lequel elles apparaissent (par exemple : est-ce judicieux de « céder » à ma colère au milieu d’une réunion de travail ?). A contrario, une mauvaise gestion émotionnelle consisterait à éviter l’émotion en faisant une crise de boulimie afin d’anesthésier son émotion par exemple. Savoir reconnaître ses émotions lorsqu’elles apparaissent est donc le premier pas vers une bonne régulation émotionnelle.

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EXERCICE : les sensations corporelles émotionnelles (Philippot, 2011)

Cet exercice vise à accroître la connexion avec vos émotions, en vous sensibilisant à repérer les signes corporels qui leur sont liés. Vous pouvez l’utiliser pour identifier ces caractéristiques dans plusieurs émotions (par exemple pour les six émotions de base vues plus haut).

Voix qui tremble
Pas du tout ———————————————————————————— Très fort

Boule dans la gorge
Pas du tout ———————————————————————————— Très fort

Modification dans la respiration
Pas du tout ———————————————————————————— Très fort

Sensation dans l’estomac
Pas du tout ———————————————————————————— Très fort

Sensation de froids, frissons
Pas du tout ———————————————————————————— Très fort

Sensation de chaud, joues brûlantes
Pas du tout ———————————————————————————— Très fort

Cœur qui bat plus vite
Pas du tout ———————————————————————————— Très fort

Muscles tendus, tremblements
Pas du tout ———————————————————————————— Très fort

Muscles détendus, au repos
Pas du tout ———————————————————————————— Très fort

Transpiration, mains moites
Pas du tout ———————————————————————————— Très fort

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6.3 Diminuer l’intensité ou la durée des émotions à tonalité négative

Afin de reprendre du contrôle sur nos émotions, nous avons sélectionné certaines des techniques les plus employées dans les thérapies cognitives et comportementales.

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Les techniques de relaxation

Le principe de la relaxation est de « libérer le corps d’une tension trop importante » (Granier et al., n.d.). Comme vu plus haut, une émotion induit des modifications physiques et biologiques. Ainsi, certaines émotions (en particulier les émotions intenses) peuvent aboutir à une augmentation générale du niveau de tension du corps. Une technique simple pour arriver à réduire cette tension est le contrôle respiratoire : il s’agit d’alterner inspiration et expiration à un rythme avoisinant six cycles par minutes (cinq secondes d’inspiration, suivis de cinq secondes d’expiration), en gardant une amplitude respiratoire normal (ne pas tomber dans l’hyperventilation). Il existe également des méthodes plus complètes, basées sur la contraction et la décontraction musculaire. De nombreuses applications pour Smarphone sont désormais disponibles et donnent accès à de nombreux exercices de relaxation. Nous vous proposons ici, Breath Zen, disponible gratuitement en version iOS et Android.

Version iOS : https://apps.apple.com/us/app/breath-zen/id1502658612?l=fr

Version Android : https://play.google.com/store/apps/details?id=com.GameInSociety.Respizen

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La méditation

La médiation consiste en un entraînement attentionnel permettant de sortir d’un mode de fonctionnement appelé « pilote automatique » et de nous recentrer sur ce qui se passe dans l’instant présent. Ce mode « pilote automatique » se met généralement en place lorsque nous effectuons des tâches répétitives, dont les actions sont exécutées sans même que nous y prêtions attention (faire son lit, la vaisselle, faire le chemin pour aller travail, etc.). Notre esprit est alors « libre » de s’échapper ailleurs, ce qui donne souvent lieu à des pensées ruminatives (pensées récurrentes se produisant face à des situations difficiles, ou dans un état d’humeur négatif). Bien que souvent vaines, ces ruminations ont pour but d’essayer de résoudre problème ou encore d’essayer de donner du sens à ce qui nous arrive. Pour cette raison, il convient d’apprendre à se dégager de ce mode « pilote automatique » lorsque nous sentons notre esprit commence à s’engouffrer dans les rails de ruminations négatives.

Lors d’une séance de médiation, nous commençons par apprendre à focaliser notre attention sur un stimulus particulier (typiquement la respiration). Lorsque nous sentons que notre attention s’en éloigne (par exemple si nous sommes attirés par un autre stimulus ou entraînés par nos propres pensées), nous notons simplement ce fait, puis nous ramenons doucement notre attention sur le stimulus.

Cette pratique est donc très différente de la relaxation, puisque le but n’est pas de se libérer physiquement d’une tension, mais :

  • de se reconnecter à l’instant présent, et en particulier ne pas se laisser emporter par certaines de nos pensées (en particulier les ruminations) qui nous éloignent de l’instant présent et par conséquent de que nous vivons réellement
  • de garder/reprendre le contrôle de son attention, en étant capable de se refocaliser de manière volontaire sur la tâche en cours
  • d’adopter un attitude de non-jugement (autrement dit, être capable d’observer tout évènement – pensées émotion ou stimulus – sans lui attribuer d’emblée d’étiquette « positive » ou « négative »).
    Comme pour la relaxation, vous trouverez de nombreux exercices de méditation sur l’application Breath Zen. Modifier nos pensées pour réguler nos émotions Nous avons vu en 6.2 qu’émotions et pensées étaient fortement liées. Agir sur les pensées peut donc amener à avoir une action sur l’intensité et/ou la durée d’une émotion.
    Lors de situations stressantes ou anxiogènes, certaines de nos pensées peuvent s’éloigner assez significativement de la réalité. Ces pensées surviennent généralement automatiquement, sans que nous ayons le temps d’y prendre garde, et contribuent, par leurs contenus, à entretenir, voire amplifier, le caractère anxiogène de la situation. Prenons l’exemple suivant : Je suis en retard à un rendez-vous professionnel important et je n’arrive pas à joindre la personne avec qui j’ai ce rendez-vous. Je suis stressé(e) et j’appréhende à présent ce rendez-vous. Les pensées qui me passent par la tête sont : « Ce rendez-vous va être un désastre. Il va sûrement penser que je ne suis pas fiable. D’ailleurs, il a raison, si je ne suis même pas capable de faire une chose aussi simple que d’arriver à l’heure ». Prenons un peu de recul sur cette situation et analysons ce qui se passe au niveau du discours intérieur :
    « Le RDV est fichu. » : cette pensée relève de ce que l’on pourrait appeler du catastrophisme. En effet, j’aurai certainement droit à une remarque, mais cela ne signifie pas que le rendez-vous sera nécessairement catastrophique et il n’y a pas de raison que l’on ne travaille pas sur ce qui était prévu.

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« Je ne suis pas fiable » : cette pensée relève de la surgénéralisation. En effet, pour cette fois-ci, je n’ai pas respecté l’horaire. Toutefois, cela arrive rarement et, de plus, j’arrive à ce RDV avec des éléments importants et que je maîtrise.

Maintenant que nous avons pris du recul, quelles pourraient être les pensées plus adaptées à la réalité ?
« Le RDV est fichu » « Le RDV va sans doute commencer un peu froidement et nous aurons probablement un peu moins de temps pour travailler. »

« Je ne suis pas fiable. » « Je n’ai pas été assez prévenant pour cette fois (la prochaine fois, je prendrai mes dispositions) »

Comme nous l’avons vu, ces pensées sont bien souvent générées automatiquement, et il convient de s’habituer progressivement à les repérer. Pour ce faire, vous pouvez consigner vos premières expériences dans le tableau suivant. Avec le temps, l’ensemble du processus que nous venons de décrire – nommé restructuration cognitive – deviendra lui-même quasi-automatique.

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7. Une autre technique : l’acceptation

7.1 L’approche originale de l’acceptation

L’acceptation est certainement la technique la moins intuitive par rapport à celles vues la semaine dernière (session 6). Elle consiste à développer activement notre capacité à recevoir toute émotion, sensation ou pensée, sans chercher à l’éviter, même dans le cas où celle-ci est douloureuse (Monestès & Villatte, 2011). En tant que démarche active, l’acceptation ne doit donc pas être confondue avec une forme de résignation (qui est une attitude passive). L’idée sous-jacente est qu’il est parfois contre-productif de chercher à réguler ses émotions simplement en les évitant.

Cette tentative d’évitement peut en effet vite devenir une activité envahissante, avec des répercussions sur des choses importantes de notre vie. La métaphore suivante résume assez bien ce concept :
« Vous avez certainement dans votre famille une vieille tante ou un cousin éloigné dont vous ne supportez pas le manières. Disons par exemple qu’il ou elle ne peut s’empêcher de faire des blagues ou des remarques désobligeantes, se croit tout permis chez les autres et gâche un peu toutes les réunions de famille auxquelles il ou elle est invité(e). Nous connaissons tous quelqu’un qui correspond plus ou moins à cette description. Appelons cette personne « Tatie Danielle ».

Imaginez que vous organisez un repas, à l’occasion de votre anniversaire par exemple. Vous pouvez décider de ne pas inviter Tatie Danielle, avec l’idée de vous assurer de passer un bon moment. Tous les invités sont là et quelqu’un sonne à la porte : c’est Tatie Danielle ! Deux choix se présentent à vous. Vous pouvez décider d’entrebâiller la porte de façon à ce que Tatie ne découvre pas cette fête dont elle a été évincée. Vous parvenez même à vous en débarrasser. Vous retournez voir les autres invités, mais la pensée que Tatie pourrait revenir ou regarder par la fenêtre vous taraude et va même jusqu’à vous empêcher d’être totalement dans la fête. Et voilà qu’effectivement elle sonne de nouveau à la porte et insiste cette fois pour entrer car elle a compris que vous organisez une réception. Si vous faites le choix de la maintenir à l’écart, vous allez devoir passer toute la fête devant la porte pour l’empêcher d’entrer. Vous allez vous priver de vous amuser avec les autres, en monopolisant toute votre énergie et votre temps à maintenir la porte close. L’autre solution consiste, dès que Tatie arrive, à lui ouvrir votre porte. Très probablement ses manières désobligeantes seront au rendez-vous et feront que la fête ne se passera pas exactement comme vous l’auriez voulu. Mais, après l’avoir laissée entrer, vous pourrez être tout entier à votre fête. Elle se déroulera moins bien que vous ne l’auriez souhaité, mais vous serez cette fois vraiment présent avec vos proches. Et n’est-ce pas le véritable objectif de cette réunion de famille ? » (Extrait du manuel de la thérapie d’acceptation et d’engagement de Monestès & Villatte, 2011, p. 51-52).

7.2 La régulation émotionnelle est contextuelle

Il n’y pas de régulation émotionnelle efficace sans prise en compte du contexte (Aldao, 2013 ; Aldao & Plate, 2018 ; Aldao & Nolen-Hoeksema, 2010). Autrement dit, aucune des techniques présentées ici ne peut prétendre fonctionner en toute situation.
Par ailleurs, un aspect important de la régulation des émotions réside dans l’évaluation de son effet à court terme et à long terme : en effet, une technique valide sur le court terme (par exemple, consommer de l’alcool pour diminuer l’angoisse) peut s’avérer délétère sur le long terme (provoquer une addiction et/ou un problème de santé).

Une fois que vous vous serez familiarisés avec les techniques présentées ici, nous vous proposons de consigner vos expériences de régulation des émotions dans un tableau similaire à celui ci- dessous. Vous pourrez ainsi constater par vous-même les contextes dans lesquels une technique particulière fonctionne (ou non) pour vous, et, tout aussi important, en noter les effets à court et à long terme (traduit et adapté de Aldao & Plate, 2018).

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8. Les évènements stressants et l’auto-compassion

8.1 Les stress et les évènements stressants

Le stress est une réaction de notre organisme à la fois physique et psychologique, aux stimulations, pressions et agressions de notre environnement. Dans les limites du normal, le stress nous aide à nous adapter et à y faire face. Mais dans certains cas, quand les évènements stressants sont trop nombreux ou brutaux, la réaction de stress se dérègle et fait souffrir plus qu’elle n’aide (Sabouraud -Seguin,2013).

Autrement dit, nous essayons d’y faire face, c’est-à-dire d’ajuster à la fois nos comportements et notre façon de penser afin de moduler l’impact de l’évènement stressant sur nous. Ce n’est pas l’évènement à lui seul qui a un impact sur nous, qui produit nos émotions, notre angoisse, notre peine. C’est aussi notre façon de percevoir cet évènement, de le comprendre.

Le résultat de l’analyse de l’évènement et notre action face à cet évènement seront différents selon que nous anticipons positivement notre perception de l’action : c’est-à-dire qu’il nous sera plus facile d’avoir le sentiment d’être capables de faire face (anticipation positive) si nous avons vécu des expériences antérieures de succès.

Un autre facteur important dans la réaction au stress est la notion de contrôle. En effet, la croyance de pouvoir intervenir sur le déroulement et l’évolution des évènements de la vie va déterminer le type de réactions qui apparaissent. Ainsi, selon que nous ayons des croyances positives ou négatives sur nous-même ou sur le monde, nous pensons que nous pouvons, ou non, maîtriser les évènements. En somme, face aux évènements stressants, il est donc nécessaire de développer des stratégies d’ajustements efficaces. Ces stratégies permettent de surmonter des tensions internes, des émotions trop intenses et qui ne sont plus supportables.

8.2 La résolution de problème

Les techniques de résolution de problème font partie de ces techniques adaptatives qui nous permettent de reprendre du contrôle sur une situation stressante. Elles sont plus efficaces lorsque le problème générant le stress peut être défini de façon précise et quantifiable.
Nous vous proposons de vous appuyer sur la grille suivante.

  1. Définir le problème en termes clair
  2. Définir les objectifs à atteindre vis-vis du problème, si possible de manière quantifiable
  3. Lister les solutions envisagées (ici, il est important d’être le plus exhaustif possible ; ne pas se censurer). Cf. Tableau ci dessous.
  4. Sélectionner la solution qui semble a priori la plus adaptée compte tenu des avantages et des inconvénients.
  5. Élaborer la liste des étapes à accomplir pour arriver à appliquer la solution retenue

Etape 1 :

Etape 2 :

Etape 3 :

Etape 4 :

8.3 L’auto-compassion

L’autocompassion, c’est faire preuve de compassion à l’égard de soi. Autrement dit, c’est notre capacité à nous donner du soutien, à reconnaître notre souffrance avec empathie, sans s’auto- critiquer ou être trop sévère envers soi-même. En effet, les exigences trop élevées envers soi- même : les « il faudrait », « je devrais » engendrent culpabilité, frustration et colère quand on ne parvient pas à les remplir.

De manière générale, on observe que notre auto-compassion a tendance à varier selon nos évènements de vie. Quand nous avons des réussites, il est plus facile de nous aimer. A l’inverse, quand nous traversons des évènements difficiles, nous avons tendance à être critique envers nous- même, d’autant plus si nous percevons une part de responsabilités dans leur survenue.

A l’inverse, nous donnons souvent du soutien, de l’empathie et de la compassion à nos amis lorsqu’ils traversent des moments difficiles mais nous sommes souvent sévères et durs avec nous- même lorsque nous sommes confrontés personnellement à ce type d’évènements.
Un petit exercice pourrait consister à écrire une lettre à votre meilleur ami qui rencontrerait les mêmes difficultés que vous. Il ne s’agit pas de lui donner des solutions mais de lui exprimer votre compassion et votre amitié pour qu’il ne se sente pas seul avec ce qu’il traverse.

Ce changement de perspective active sûrement plus facilement chez vous une posture compassionnelle qui ne vous parait peut-être pas possible envers vous -même. Toutefois, poursuivez l’exercice en lisant la lettre à voix haute en l’adressant à vous-même.
Par ailleurs, si vous demandiez à ce même ami, d’en faire autant et de vous écrire une lettre de compassion, vous verriez sûrement étonné du décalage avec votre ressenti et vos pensées. L’autocompassion nécessite trois dimensions (Neff & Germer, 2013) :

  • L’écoute : être à l’écoute de soi, de sa souffrance et de ses besoins sans jugement ni dévalorisation. Il s’agit de vivre en conscience vos ressentis et vos pensées : ce n’est ni être dans le déni, ni dans l’amplification ou la sur-identification de ce que nous ressentons. C’est une posture à la fois ouverte et curieuse de notre expérience.
  • La bienveillance : être gentil envers vous-même, vous apporter du soutien et de la considération. Reconnaître que votre souffrance est difficile plutôt que vous auto-critiquer pour cette souffrance.
  • L’humanité : sentir que votre souffrance est une expérience humaine qui vous rapproche des autres plutôt qu’elle ne vous isole (Germer, C. K., & Neff, K. D. (2013). Self-compassion in clinical practice. Journal of clinical psychology, 69(8), 856–867. https://doi.org/10.1002/ jclp.22021). Vous pouvez essayer de vous entraîner en travaillant spécifiquement chacune de ces trois dimensions, cela pourra peut-être vous permettre d’identifier si vous avez éventuellement plus de mal avec l’une d’elle, comme le fait d’être dans le déni ou l’hyper-identification de ce que vous ressentez, le fait d’être méchante envers vous-même ou de vous sentir seule au monde avec ce que vous vivez. Enfin, vous pouvez lister plusieurs activités dans lesquelles vous pourrez prendre soin de vous ou d’un besoin qui compte pour vous. Ce n’est pas tant l’activité en elle-même qui compte mais l’intention de prendre soin de vous.

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EXERCICE : liste et planning d’activités pour prendre soin de soi.

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En résumé, face à un évènement stressant, nous d’ajuster à la fois nos comportements et notre façon de penser afin de moduler l’impact de l’évènement stressant sur nous. La croyance positive ou négative de notre capacité à pouvoir intervenir sur le déroulement et l’évolution des évènements de la vie va déterminer le type de réactions de manière positive ou négative et la manière de maîtriser ou pas ces évènements. Face aux évènements stressants, il est utile d’essayer de développer des stratégies d’ajustements efficaces telles que les techniques de résolution de problèmes. Par ailleurs, l’autocompassion, permet de nous donner du soutien, de reconnaître notre souffrance et de limiter les exigences trop élevées envers soi-même. Elle n’est souvent pas naturelle, il convient donc de s’y exercer et notamment grâce à la planification d’activités pour prendre soin de soi.

Bibliographie

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Aldao, A., & Nolen-Hoeksema, S. (2010). Specificity of cognitive emotion regulation strategies : A transdiagnostic examination. Behaviour Research and Therapy, 48(10), 974-983. https:// doi.org/10.1016/J.BRAT.2010.06.002

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