SESSION 8 (Groupe M)

Bienvenue dans la session 8 !

Êtes-vous prêts et prêtes pour votre dernière session ? Nous sommes ravis que vous ayez suivi l’ensemble du programme. Vous avez effectué un travail fantastique. Au cours de cette dernière séance avec nous, essayez de vous concentrer sur l’élaboration de plans sains pour l’avenir. Il n’y a pas d’exercices formels autres que la tenue de votre journal personnel et la lecture de l’article pour cette session. Utilisez ce temps pour revoir toutes les sections que vous voulez et réfléchir à ce que vous avez appris sur vous-même.

Au cours de cette session, nous aimerions que vous regardiez les sections suivantes :

  • Questionnaire sur l’image corporelle
  • Composantes de votre estime de soi
  • Révision :  programme d’activité physique
  • Révision : programme alimentaire
  • Revision : les troubles du comportement alimentaire
  • Session 8 Lecture
  • Résumé et mot de la fin de la session 8

Pour commencer, refaites le questionnaire sur l’image corporelle, pour voir les progrès que vous avez réalisés.

Voici le lien du questionnaire : https://parisouestpsy.eu.qualtrics.com/jfe/form/SV_07Wt5zsrrWrKi22

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Révisez votre programme d’activité physique

En passant en revue cette section, nous voulons que vous continuiez à examiner vos habitudes alimentaires et que vous commenciez à élaborer un plan d’exercices sain. Avec un peu de chance, vous comprenez déjà les avantages du sport et l’importance de considérer l’exercice physique comme un moyen d’améliorer l’image corporelle.

N’oubliez pas de regarder comment développer votre programme sportif et comment commencer si vous ne l’avez pas encore fait ! Il n’y a jamais de meilleur moment que le moment présent !

Rappel des exercices

Le principe FITT

Pour avoir un programme sportif efficace, vous devez apprendre quelques concepts de base qui vous aideront à savoir si votre programme sera efficace pour vous. Un bon moyen de se souvenir de ces concepts est de connaître le principe FITT. Le principe FITT correspond à quatre facteurs : fréquence, intensité, temps et type. Passons en revue chacun de ces facteurs pour qu’ils aient plus de sens.

  • Fréquence : c’est le nombre de fois que vous vous entraînez par session.
  • Intensité : c’est la difficulté de l’exercice.
  • Temps : c’est la durée de l’exercice.
  • Type : c’est le type d’activité que vous pratiquez.

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Un bon plan d’exercice

La plupart des personnes ont besoin d’un plan pour intégrer le sport dans leur vie. Sans ce plan, il est facile d’avoir un rapport déséquilibré avec le sport, soit en :

1.         En passant trop de temps à en faire ou

2.         En l’évitant complètement.

Un bon programme sportif doit être un programme :

  • Que vous aimez
  • Que vous êtes capable de faire pendant au moins 30 minutes.
  • Qui comprend une composante cardio
  • Que vous pouvez pratiquer régulièrement (ex : trois fois par semaine)
  • Qui est varié afin que vous ne vous ennuyiez pas.

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Rappel sur la nutrition

En passant en revue cette section, nous voulons que vous continuiez à examiner vos habitudes alimentaires et que vous commenciez à développer une approche globale de l’alimentation qui se base sur le principe 80/20. 

L’« approche de l’alimentation totale » est un état d’esprit qui vous encourage à construire une alimentation flexible répondant à vos besoins nutritionnels au fil du temps. Cette approche est très différente des messages nutritionnels négatifs que nous entendons dans les médias, et notamment sur les réseaux sociaux. Certaines personnes mettent l’accent sur les aliments à éviter en les classant dans deux catégories : « bons » ou « mauvais ». D’autres passent également leur temps à partager leurs repas, pour certains constitués de quelques crudités et pour d’autres de poudres protéinées à boire. Ce qui nous laisse tous perplexes face à ce que nous devons manger et au plaisir que nous devons tirer de notre alimentation ! 

Soyons honnêtes : vous aurez plus d’énergie, de créativité et de temps pour vous amuser si vous abandonnez le modèle « bons » ou « mauvais » au profit de la ligne directrice 80/20.  La ligne directrice 80/20 signifie que 80 % de vos choix alimentaires sont des aliments denses en nutriments et satisfaisants, tandis que 20 % peuvent être flexibles. En choisissant des aliments à haute densité nutritionnelle 80 % du temps, en prenant des repas réguliers (toutes les 3-4 heures) et en répondant aux signaux naturels de faim et de rassasiement de votre corps, vous pouvez laisser votre corps faire le compte des calories et être sûr de satisfaire vos besoins en vitamines, minéraux, graisses, protéines et glucides. 

Mais attention ! Nous ne voulons absolument pas suggérer que vous vous mettiez à compter les calories ou que vous soyez obsédé par l’idée de vous en tenir strictement à 80/20. Considérez cela comme un principe général, plutôt que comme une règle rigide. Certains jours peuvent être plus proches de 60/40 et d’autres de 90/10. N’oubliez pas que la flexibilité est la clé.

N’oubliez pas non plus que vous et votre corps formez une équipe. Une fois que vous avez fait des choix riches en nutriments 80 % du temps, il est temps d’envisager de manger à intervalles réguliers, toutes les 3 ou 4 heures ou en fonction des signaux naturels de faim et de satiété que vous envoie votre corps. Votre corps et vous formez une équipe : vous faites des choix satisfaisants et riches en nutriments, et votre corps vous fait savoir de manière fiable quand vous avez besoin de plus de nourriture.  Cet équilibre entre vous et votre corps peut être rompu si vous sautez des repas, si vous consommez des quantités excessives de caféine, si vous choisissez la majorité de vos aliments dans la catégorie des aliments à faible densité nutritionnelle, ou si vous choisissez uniquement des aliments qui ont été conçus pour être « satisfaisants » et qui présentent un risque de suralimentation. Ces aliments comprennent les aliments transformés tels que les biscuits et les chips. Enfin, passer de longues périodes sans manger peut préparer votre cerveau à réagir fortement aux aliments riches en calories et en graisses.

Vous pouvez vous rendre sur le site suivant pour avoir des idées de repas : https://www.la-fabrique-a-menus.fr/front/ ou bien sur l’application JOW : https://jow.fr/

Rappel sur les troubles du comportement alimentaire

Passons maintenant en revue les troubles du comportement alimentaire.

Comme vous le savez, de nombreuses personnes suivent des régimes et font du sport de manière compulsive afin de perdre du poids, de maintenir un poids anormalement bas ou au contraire pour prendre du poids. Jusqu’à deux étudiants sur cinq s’engagent régulièrement dans des stratégies de perte de poids inadaptées comme celles-ci.

Ces prochaines sections contiennent des informations sur les troubles du comportement alimentaire. Vous pouvez choisir d’en savoir plus en consultant de nouveau les sessions 3 et 6. N’hésitez pas à consulter n’importe quelle session, dans n’importe quel ordre, aussi longtemps que vous le souhaitez.

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Les troubles du comportement alimentaire peuvent provoquer :

  • Aménorrhée (absence de menstruations chez les femmes)
  • Anxiété
  • Perte osseuse et musculaire
  • Arythmie cardiaque (battements de cœur irréguliers)
  • Déshydratation
  • Érosion dentaire
  • Dépression
  • Ruptures gastriques
  • Culpabilité
  • Hypothermie (température corporelle dangereusement basse)
  • Insomnie
  • Irritabilité
  • Perte de la libido
  • Confusion mentale
  • Problèmes d’’œsophage
  • Mort

La sous-nutrition et ses symptômes

Bon nombre des comportements que nous attribuons aux personnes souffrant de troubles du comportement alimentaire sont en fait le résultat d’une sous-nutrition grave. Malheureusement, de nombreuses personnes atteintes de troubles du comportement alimentaire perçoivent les symptômes de leur sous-alimimentation comme une preuve supplémentaire de leur incapacité, au lieu de réaliser qu’ils sont causés par une sous-alimentation.

La bonne nouvelle, c’est que les symptômes associés à la sous-nutrition disparaissent généralement peu de temps après que la personne a recommencé à manger normalement et obtenu les calories suffisantes.

Symptômes de la famine et de la sous-alimentation sévère :

  • Crises de boulimie
  • Dépression
  • Fatigue
  • Fringales
  • Irritabilité
  • Léthargie
  • Agitation
  • Alimentation ritualisée
  • Retrait social
  • Faible concentration
  • Préoccupation pour la nourriture

Effets de la sous-nutrition

La plupart des connaissances que nous avons sur les effets de la sous-nutrition proviennent des expériences menées par Ancel Keys à la fin des années 1940. Il a demandé à des volontaires de suivre un régime de sous-nutrition et a découvert que bon nombre d’entre eux :

  • Devenaient préoccupés par la nourriture
  • Avaient des pensées alimentaires qui interféraient avec leurs activités quotidiennes
  • Se gavaient, se sentaient ensuite coupables de se gaver, puis se purgeaient
  • Faisaient des crises de boulimie qui contenaient plus de calories que ce qu’ils auraient normalement mangé en une journée.
  • Rêvaient de nourriture
  • Mangeaient des combinaisons inhabituelles d’aliments.

Ses volontaires ont également ressenti :

  • De la colère
  • De l’anxiété
  • La dépression
  • Des troubles de la concentration et de la mémoire
  • La perte d’intérêt pour les activités
  • Des sauts d’humeur
  • Des troubles du sommeil
  • L’incapacité à prendre de bonnes décisions

Pendant des mois après la fin de la période de famine, de nombreux sujets ont déclaré être préoccupés par la forme de leur corps et leur poids. À la fin de l’expérimentation, ils consommaient beaucoup plus de calories qu’avant la période de sous-nutrition.

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Lecture finale

Veuillez lire cet article final et écrivez votre réaction aux questions dans votre journal personnel.

Comme beaucoup de femmes Marie (EnjoyPhoenix) a ressenti la pression associée à la notoriété. Après avoir lutté pendant des années contre les problèmes d’image corporelle, de poids et de stress, elle a appris à relativiser les choses :

« La première erreur que j’ai faite avec mon corps a été d’arrêter de manger en croyant que cela me ferait perdre du poids, ça c’est quelque chose que malheureusement j’ai eu du mal à m’enlever de la tête pendant des années. Ça m’a créer énormément de trouble du comportement alimentaire, notamment à la période où j’ai perdu 20kg avant de participer à l’émission Danse avec les Stars parce que j’avais extrêmement peur du regard des autres. J’avais très très peur de ce que les gens allaient penser de moi et de mon poids. C’est la raison pour laquelle j’ai commencé à me sous-alimenter voire à arrêter de m’alimenter tout court. Le résultat est que j’ai perdu du poids mais que j’ai aussi perdu toute mon énergie, ma vitalité, mes muscles ; j’ai tout perdu, j’ai perdu ma santé mentale et physique. En arrêtant de manger, j’étais devenue complètement obsédée par la nourriture. Vous pouvez décidez de perdre ou de prendre du poids, mais pensez à vous faire accompagner par un professionnel de santé : un médecin, un nutritionniste, un psychologue, faites vous aider !

La deuxième erreur que j’ai faite avec mon corps a été de passer à l’autre extrême en mangeant tout et en prenant beaucoup de poids. D’ailleurs tout le monde l’a remarqué, il y a eu beaucoup d’articles à ce sujet, de personnes qui me jugeaient sur mon poids. Cela m’a beaucoup affecté. J’ai fait subir à mon corps des extrêmes : ne pas manger et faire du sport à outrance (plus de deux fois par jour) puis de ne pas faire attention, manger n’importe quoi et ne pas faire de sport du tout. Il a été difficile de retrouver un équilibre dans lequel je me trouve aujourd’hui. Cela a été un très long chemin et une très grosse bataille Si vous êtes dans une de ces situations actuellement, faites vous aider et surtout ne pensez pas que ne pas manger ou que trop manger est la solution. Parlez-en autour de vous, entourez vous.»

1. Pensez-vous que les personnes passent trop de temps à s’inquiéter de leur poids ?

2. Comment les réseaux sociaux renforcent l’imaginaire collectif que les personnes anormalement minces et/ou musclées sont belles ? Ces réseaux sociaux influencent-ils parfois vos sentiments personnels à l’égard de votre corps ?

3. Ces réseaux sociaux influencent-ils parfois vos sentiments personnels à l’égard de votre corps ?

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À vous de jouer ! : Qu’avez-vous pensé de cette lecture ?

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Bon travail !!! Vous avez terminé le programme ! Pour cette dernière semaine, nous vous encourageons à poster sur la discussion du groupe ainsi qu’à participer à la réunion pour  partager vos idées sur ce que vous pouvez faire pour avoir une image corporelle positive à l’avenir. N’oubliez pas de dire au revoir à toutes les personnes rencontrées lors du programme !

Dans un mois, nous vous enverrons une session d’évaluation ; ce n’est donc pas la dernière fois que vous entendrez parler de nous ! Ce sera utile pour vous rappeler certaines des grandes choses que vous avez accomplies dans le programme et pour vous aider à conserver vos nouvelles habitudes.

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Dites-nous ce que vous avez pensé de la session en commentaires !

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