SESSION 7 (Groupe M)

Bienvenue dans la session 7 !

Comment allez-vous ? Avez-vous remarqué des différences dans votre façon de vous sentir ? N’oubliez pas : essayez de partager tout ce qui vous met à l’aise dans la discussion de groupe ou lors des réunions.

Vous avez presque terminé le programme, il ne reste que deux séances ! Au cours des deux prochaines séances, vous allez vous concentrer sur les plans qui vous permettront de vous sentir bien dans votre peau. Au lieu de vous contenter d’identifier les problèmes, vous allez essayer de trouver des moyens de les résoudre efficacement.

Au cours de cette session, nous aborderons les sections suivantes :

  • Fixer des objectifs
  • La nourriture de la cafétéria
  • Les collations
  • Manger au restaurant
  • Lecture de la session 7
  • Vos réalisations

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Fixer des objectifs

La semaine prochaine étant notre dernière semaine, nous allons prendre le temps de réfléchir aux progrès que vous avez réalisés et à ce que l’avenir vous réserve en termes d’objectifs. Il est important de se fixer des objectifs pour l’avenir afin de pouvoir maintenir et développer les changements que vous avez réalisés dans le cadre du programme. Tout d’abord, passons en revue les objectifs du programme.

Objectifs du programme

Objectifs relatifs à l’image corporelle :

  • Remettre en question votre discours négatif et vos croyances sur votre corps.
  • Évitez de faire des commentaires critiques sur la beauté, le poids et la forme de votre corps, à vous-même et aux autres.
  • Faire en sorte que l’image corporelle soit moins importante pour votre estime de soi globale.
  • Apprenez à identifier et à minimiser les déclencheurs qui vous font vous sentir mal dans votre corps.

Objectifs en matière d’alimentation et de sport :

  • Faire de l’exercice régulièrement et de façon non compulsive
  • Manger trois repas par jour et des collations
  • Éliminer les aliments interdits de votre alimentation
  • Vous autoriser à manger tout ce que vous voulez avec modération
  • Cesser de suivre un régime
  • Arrêter de faire des crises de boulimie et/ou de se purger.

Fixer vos objectifs en matière d’alimentation et d’exercices physiques

Les objectifs généraux en matière d’alimentation et d’exercices physiques sont d’apprendre à manger régulièrement des repas sains et de développer une activité physique régulière qui soit agréable et ne vous fasse pas culpabiliser. Lorsque vous fixez vos objectifs personnels en matière d’alimentation et de sport, n’oubliez pas l’importance de la précision !

Voici les objectifs de Pierre en matière d’alimentation et de sport :

  • Je prendrai des repas réguliers.
  • Je ne succomberai pas à la pression d’un régime.
  • Je ferai de l’exercice 3 fois par semaine.
  • Je ne m’en voudrais pas si je manque une séance d’exercice.

Ce qu’il faut prendre en compte avant de fixer vos objectifs

Lorsque vous vous fixez un objectif, il est important qu’il soit à la fois mesurable et réalisable. Les objectifs mesurables sont spécifiques et concrets ; ils permettent d’évaluer vos progrès de manière significative. Les objectifs réalisables tiennent compte de votre situation actuelle et de celle que vous pouvez raisonnablement espérer atteindre dans un avenir proche.  N’oubliez pas qu’il est important de fixer des objectifs qui visent à la fois à maintenir les progrès déjà réalisés (« anciens objectifs ») et à développer ce que vous avez appris (« nouveaux objectifs »).

L’objectif général de ce programme est de vous aider à améliorer votre image corporelle. Pour chacune d’entre vous, il peut y avoir un certain nombre d’objectifs plus spécifiques pour vous aider à atteindre cet objectif. Voici un exemple d’objectifs liés à l’image corporelle que Pierre a fixé, ainsi que les étapes qu’il a décrites pour atteindre chacun d’entre eux.

Objectifs de Pierre en matière d’image corporelle

1. Je ne permettrai pas aux personnes de faire des commentaires critiques sur mon apparence.

2. Je ne me concentrerai pas sur mon corps dans les situations sociales.

3. Je ne critiquerai pas ma propre apparence ou celle des autres.

4. Je vais remettre en question les pensées négatives que j’ai sur mon corps.

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À vous de jouer ! : Quels objectifs vous êtes-vous fixés jusqu’à présent dans le cadre du programme, et comment se sont-ils déroulés ? Inscrivez maintenant vos futurs objectifs en matière d’alimentation et d’exercice physique dans votre journal personnel.

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Survivre à la nourriture de la cafétéria

L’odeur d’une viande douteuse ou des légumes noyés dans le gras : bienvenue à la cafétéria. Avouons-le, parfois, la nourriture de la cafétéria peut nous faire perdre l’appétit !

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Voici les impressions de deux anciennes membres du programme sur la nourriture de la cafétéria :

« J’aimerais vraiment que la cafétéria propose plus d’aliments moins gras parmi lesquels choisir ; tous les plats de viande sont couverts de sauce et lorsqu’ils ont des choix végétariens, ils sont toujours couverts de fromage, d’œufs ou de beurre. Ce serait vraiment bien de pouvoir faire un choix entre ces plats et des plats plus « sains »

« Lorsque je regarde ce qu’ils servent à la cafétéria, je finis souvent par retourner dans ma chambre étudiante et par prendre un yaourt ou un bagel. La cafétéria semble avoir le talent de créer des combinaisons d’aliments bizarres que je préfère ne pas essayer. Si je ne saute pas complètement le repas, je finis généralement par aller au Starbucks pour prendre un encas.»

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Se sentir à l’aise à la cafétéria  

Mesures personnelles que vous pouvez prendre pour vous sentir plus à l’aise :

  • Essayez de ne pas être en compétition avec les autres personnes pour savoir qui a la « meilleure » ou la « plus saine » assiette ; choisissez ce que vous voulez manger en fonction de votre faim et de vos envies du moment.
  • N’hésitez pas à demander au responsable de la cuisine de commander des ingrédients spécifiques (par exemple, certaines vinaigrettes, des céréales). Et ne craignez pas de donner votre avis et vos suggestions aux cuisiniers.
  • Évitez de manger seul devant la télévision ou dans votre chambre.
  • Essayez de vous asseoir avec vos amis à la cantine et profitez du repas et de leur compagnie.

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Voici 2 exemples d’anciens membres :

« Quand je rentre d’un entrainement de foot, j’ai un énorme appétit et je dois manger beaucoup et boire beaucoup d’eau. Mes portions peuvent sembler énormes par rapport à celles des autres, mais je sens que mon corps a besoin de ces calories pour compenser toutes celles que je brûle. »

« Au collège et au lycée, je n’ai jamais trop réfléchi à ce que je mangeais. Tout a changé à l’université. Pour la première fois, j’étais très consciente de ce que je mangeais et je me sentais sous pression pour prendre les bonnes décisions en matière d’alimentation. J’ai commencé à manger du riz et de la salade comme tous mes amis. Je n’en pouvais plus, j’avais constamment faim et en plus j’étais irritable. Un jour, j’ai déjeuner avec des amis de sexe masculin et j’ai remarqué qu’ils mangeaient tous beaucoup plus que moi. J’ai finalement pu oublier la nourriture et les calories et profiter du moment que j’étais en train de partager avec eux. »

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Manger quand on veut

Le régime le plus sain est celui qui comprend 3 repas par jour et des collations. Cependant, il peut être difficile de prendre tous les repas pendant les périodes scolaires chargées. Voici quelques suggestions pour avoir des repas réguliers  :

  • Procurez-vous des collations, comme des fruits ou des yaourts, et gardez-les avec vous pour pouvoir les consommer lorsque vous avez faim.
  • Faites le plein de barres énergétiques pour les cas où vous avez besoin de manger rapidement et que vous ne pouvez pas vous rendre au réfectoire.
  • Préparez vos propres repas

Parfois, il est possible que le plat que vous mangez n’est tout simplement pas à votre goût. Il est important que vous ne décidiez pas de sauter le repas. Vous aurez faim plus tard et serez plus enclin à vous gaver. Essayez ces substitutions rapides pour préparer un repas sain qui vous satisfera :

  • Mélangez des légumes avec du soja, de la vinaigrette ou de la sauce teriyaki, mélangez-les avec le riz, puis saupoudrez le tout de gingembre en poudre.
  • Faites cuire du riz, des pâtes ou des pommes de terre avec du fromage.
  • Mélangez de la sauce salsa ou de la vinaigrette avec le riz et les légumes.
  • Ajoutez des épices dans vos plats.

Par exemple, si vous n’aimez pas les légumes à la vapeur (ce qui peut se comprendre !) alors n’hésitez pas à tester de nouvelles manières de les cuisines : par exemple dans des gratins ou rotis au four avec des épices et de l’huile d’olive, etc… Il y a mille et une possibilité pour rendre vos plats plus appétissants, à vous maintenant de passer en cuisine, d’expérimenter et de voir ce qui vous plait le plus.

Les collations

Les collations sont un moyen important de maintenir des habitudes alimentaires « saines » et une alimentation régulière. Nous vous recommandons de prendre 3 repas principaux et 2 ou 3 collations par jour. Il y aura des moments où vous aurez faim et où il ne sera pas possible pour vous de manger, il est donc important de garder des collations avec vous. Dans cette section, nous vous aiderons à apprendre comment choisir des collations « saines ».

Questions à se poser avant de prendre une collation

Avant de prendre une collation, posez-vous les questions suivantes. Les réponses vous aideront à décider ce que vous allez manger.

  • Ai-je faim ? Si votre dernier repas ou votre dernière collation remonte à plus de 4 ou 5 heures, il est probable que vous ayez faim et que vous deviez manger. Ne vous laissez pas aller à avoir trop faim, car il pourrait être plus difficile d’arrêter de manger par la suite.
  • Qu’ai-je envie de manger ? Avez-vous envie d’un aliment sucré, salé, croquant, croustillant ou à mâcher ? Prendre l’encas qui correspond à votre envie vous apportera une plus grande satisfaction.
  • Quand est mon prochain repas ? Si votre prochain repas est prévu dans les deux heures, vous prendrez une plus grande collation que si votre repas est dans une heure.
  • Ai-je soif ? Parfois, vous pouvez penser que vous avez faim, mais il se peut que vous ayez simplement soif. Choisissez une boisson qui vous fait plaisir comme un thé glacé, un soda ou un jus.
  • Est-ce que je m’ennuie ? Est-ce que je suis anxieux ? Ai-je des envies de manger émotionnelles ? Si vous avez mangé récemment et que vous avez encore envie de manger, il se peut qu’il y ait autre chose et que ce soit émotionnel. Il est normal d’avoir des envies émotionnelles. Certains en ont plus que d’autres. Essayez de faire une activité dans laquelle vous êtes actif (ex : allez marcher ; appelez un ami) et voyez comment vous vous sentez ensuite. Si vous avez toujours une envie de manger émotionnelle alors prenez l’aliment dont vous avez envie et dégustez-le au maximum.

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Lecture

Voici quelques informations et un article pour vous aider à en savoir plus sur les troubles du comportement alimentaire.

La boulimie est un trouble de l’alimentation caractérisé par des cycles de BED, puis de purge, avec des vomissements, l’utilisation de laxatifs, l’exercice excessif, ou une combinaison des trois. Cette maladie peut avoir des effets très néfastes à long terme, tant physiques qu’émotionnels. Dans son article « Don’t Eat, Don’t Tell », Laura Fraser explore l’incidence de la boulimie dans les académies militaires, où les normes académiques et sportives élevées contribuent à la tension qui conduit parfois à des troubles alimentaires :

« De l’extérieur, Sheri Becker semble être la personne parfaite et ultra-disciplinée. A l’intérieur, elle est en pleine tourmente. Soumise à un stress académique intense, elle fait également une fixation sur le poids maximum standard de l’académie pour sa taille et son gabarit. Après les repas, elle cherche une salle de bain vide où elle pourra vomir sans être repérée. Pendant l’étude du soir, se sentant stressée, elle se gave de malbouffe, puis vomit à nouveau. Le cycle se répète jusqu’à quatre fois par jour. »

« Beaucoup de filles sont boulimiques ici », dit-elle. La journée entière est régie et mon seul répit est ce que je mange. » Sheri Becker reconnaît que cette habitude a alteré son estime de soi et interféré avec ses études. Pourtant, elle ne se confie à personne. Il y a un côté très compétitif dans l’académie. Vous ne voulez pas que quelqu’un voit vos faiblesses. »

Les psychologues civils et militaires suggèrent que l’atmosphère de compétition intense, associée à l’accent mis par l’armée sur la taille et la force physique, crée un environnement propice au développement d’un comportement autodestructeur et une relation indaptée avec la nourriture. Ces deux éléments sont des facteurs de risque de boulimie, même chez les femmes en bonne santé.

Fraser, Laura. « Don’t Eat, Don’t Tell ». Self. Octobre 1999.

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1. Pensez-vous que l’armée peut imposer des restrictions de poids même si les personnes démontrent qu’ils sont toujours capables d’accomplir leurs tâches efficacement ?

2. Avez-vous déjà ressenti de l’anxiété à propos de la nourriture ou du poids à la suite d’un stress dans d’autres domaines de votre vie ?

3. Pouvez-vous penser à d’autres moyens, plus sains, de gérer le stress ?

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À vous de jouer ! : Répondez aux questions ci-dessus dans votre journal personnel !

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Félicitations, vous avez terminé la session 7 ! N’hésitez pas à consulter les sessions précédentes et à réfléchir à tout ce que vous avez accompli. Quelles ont été vos sections et activités préférées ?

Si vous le souhaitez, publiez vos réflexions sur ce que vous avez accompli grâce au programme dans votre journal personnel, en commentaires, sur la discussion de groupe ou lors de notre prochaine réunion !

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Dites-nous ce que vous avez pensé de la session dans les commentaires !

Une réflexion au sujet de « SESSION 7 (Groupe M) »

  1. Une session plus courte mais très intéressante. C’est agréable d’avoir une session plus courte, plus « pratique » et un peu moins théorique (même si la partie théorique est toujours essentielle).

    Remarque :
    -3 collations cela me semble beaucoup même si celles-ci sont choisies de façon saine en appliquant les questions à se poser avant de prendre une collation.

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