SESSION 5 (Groupe M)

Bonjour ! Vous avez atteint la moitié du programme !

Nous espérons que vous l’appréciez et que vous avez pu en apprendre plus sur les troubles du comportement alimentaire et sur vous-même. Lorsque vous passez en revue les exercices de cette session, essayez de vous souvenir des exercices et des idées qui vous ont le plus aidé. Lorsque vous vous sentez mal dans votre peau, essayez de vous concentrer sur les choses qui vous aident à vous sentir bien, même si c’est en dehors du programme.

Cette session abordera les sujets suivants :

  • Travailler avec votre journal personnel
  • Objectifs d’exercices
  • Faites-vous trop de sport ?
  • Faire face aux commentaires critiques
  • L’exercice du miroir
  • Le Binge Eating Disorder
  • Lecture
  • Résumé

Maintenant que vous avez atteint la moitié du parcours, vérifiez vos progrès en faisant le questionnaire suivant : https://parisouestpsy.eu.qualtrics.com/jfe/form/SV_eJagoV18HJfWaUe

Travailler avec votre journal personnel

Dans la session 4, vous avez appris à remettre en question vos pensées négatives sur votre corps. Vous devez prendre l’habitude de remettre en question vos pensées négatives dès que vous les avez. Plus vite la pensée est remise en question, plus faible est son impact négatif.

Lorsque vous avez une pensée négative concernant votre corps, n’oubliez pas de noter :

  • Les preuves de votre pensée
  • Les preuves contre votre pensée
  • Et votre conclusion raisonnable remettant en cause votre pensée initiale

N’oubliez pas que la façon dont vous pensez peut influencer vos sentiments et votre bien-être. Remettre en question vos pensées négatives peut vous aider à vous sentir mieux !

.

Objectifs d’activité physique

Dans le cadre du programme, nous allons vous donner la possibilité de vous fixer des objectifs spécifiques en matière d’exercices physiques. En vous fixant des objectifs spécifiques, vous serez plus enclin à essayer de les atteindre.

Vous le ferez à chaque séance (de la même manière que pour votre journal personnel). Cela ne prendra que quelques secondes.

Mais il ne suffit pas de fixer des objectifs pour assurer le succès de votre programme sportif. À chaque séance, vous devez :

  • Contrôler votre plan d’activité physique
  • Comparer votre plan avec votre activité physique réelle
  • Déterminer quand vous devez modifier votre programme
  • Vous récompenser pour avoir atteint vos objectifs

Lors de la prochaine séance, vous aurez l’occasion de revoir les objectifs que vous vous êtes fixés et de voir si vous les avez atteints.

.

À vous de jouer ! : Notez vos objectifs sportifs dans votre journal personnel.

.

Faites vous trop de sport ?

Vous êtes-vous déjà entendu dire des choses comme :

  • « J’ai tout gâché parce que je n’ai pas fait d’exercice aujourd’hui. »
  • « Je me sens gros ou grosse parce que j’ai manqué mon entraînement ».
  • « Si j’ai du temps libre, je dois être à la salle de sport pour m’entraîner ».

Si tel est le cas, vous êtes peut-être tombé dans le piège du sport compulsif.

.

L’exercice physique excessif : un tel concept peut-il exister ?

Malheureusement, de nombreuses personnes tombent dans le piège de l’exercice excessif. Cela va au-delà du besoin de rester en forme et de se faire plaisir. Cela devient une compulsion. L’exercice excessif peut vous exposer à des risques de blessures et est utilisé par de nombreuses personnes comme une stratégie inadaptée pour perdre du poids. Souvent, l’exercice excessif est utilisé pour compenser une compulsion alimentaire.

.

Répondez au questionnaire suivant pour savoir si vous êtes pris dans un schéma d’exercice physique excessif : https://parisouestpsy.eu.qualtrics.com/jfe/form/SV_73ru0O5BgwJbL5s

Faire face aux commentaires critiques

Ils doivent bien te nourrir à l’école !

Pourquoi ton ventre est si mou ?

Tu ne veux pas te muscler un peu ?

Ce pantalon te fait de grosses fesses !

Avant, ces jeans t’allaient bien !

Ta taille est plus large que la mienne !

Mon père a suggéré un jour que ma sœur et moi pourrions faire plus de sport, ou que nous pourrions envisager de changer ce que nous mangeons. Un ami m’a dit : « Tu as vraiment un gros cul ! ». Un autre ami m’a dit un jour que si j’étais végétarienne, je serais peut-être plus mince. Mon cousin m’a dit : « Je vois que tu as grossi depuis que tu es rentrée à la fac » Beaucoup d’entre nous ont déjà été critiqués à propos de leur corps. Parfois, ces commentaires sont bien intentionnés, comme lorsque votre grand-mère vous dit que vous avez meilleure mine avec quelques kilos supplémentaires. Mais souvent, ils sont simplement méchants, comme lorsque votre ami vous demande pourquoi vos cuisses sont flasques.

Malheureusement, nous sommes nombreux et nombreuses à avoir écouté les autres critiquer directement notre corps.

Apprendre à faire face à ce genre de commentaires critiques vous aidera à améliorer votre image corporelle et à retirer le pouvoir aux personnes qui font des commentaires blessants.

L’essentiel : Faites preuve d’assurance et dites aux personnes qui font des commentaires négatifs que vous n’en voulez pas.

.

L’histoire d’Aurélie

« Je fréquente Théo depuis environ un an. C’est un homme génial, à l’exception de quelques petites choses. Le problème, c’est qu’il commence à me dire assez fréquemment que je dois perdre du poids, que j’ai de grosses fesses, et d’autres choses de ce genre. »

.

Réfléchissez à ce que vous pourriez faire si vous étiez dans la situation d’Aurélie.

Manger moins ?

Manger moins est certainement une option. Mais, considérez ce qui suit :

  • En mangeant moins en réponse aux commentaires de Théo, vous seriez silencieusement d’accord avec lui et lui donneriez la permission de commenter votre silhouette.
  • Vous étiez peut-être parfaitement satisfaite de votre corps avant les commentaires de Théo, alors pourquoi voudriez-vous changer vos habitudes alimentaires ?
  • Théo a peut-être des critères irréalistes quant à l’apparence de votre corps.
  • Vous pouvez décider que la perte de poids est un objectif raisonnable et sain pour vous, mais il serait important de prendre cette décision pour vous-même, indépendamment de ce que vous pensez que les autres (dans ce cas, Théo) pensent et ressentent à propos de votre corps.
  • Pensez-vous que Théo trouverait normal que vous fassiez des commentaires sur son corps ?

Faire comme si de rien n’était ?

Vous pourriez simplement ignorer le commentaire… Mais réfléchissez à ce qui suit :

  • Ignorer le commentaire pourrait laisser croire à Théo qu’il a le droit de faire des commentaires sur votre corps.
  • Cacher ses sentiments peut devenir une habitude difficile à perdre. Souvent, lorsque les personnes commencent à cacher leurs sentiments sur une chose, ils évitent d’exprimer leurs sentiments sur beaucoup d’autres choses (même sans le vouloir). Cela peut avoir un impact négatif sur de nombreux aspects de la vie (par exemple, l’humeur, l’estime de soi, les relations).
  • Théo ne se rend peut-être pas compte à quel point ses commentaires sont blessants pour vous. Après tout, il a également été élevé dans une culture qui promeut un standard de beauté irréaliste pour les femmes. S’il est si génial, lui dire ce que vous ressentez à propos de ses commentaires pourrait améliorer votre relation.

Dire à Théo ce que vous ressentez ?

Il y a de nombreuses raisons pour lesquelles cette option est la meilleure. Lisez la suite :

  • Communiquer directement aux autres que les commentaires non sollicités sur votre corps sont blessants et inacceptables est une compétence importante à développer lorsque vous cherchez à améliorer votre image corporelle. Elle est également utile lorsque vous vous efforcez de maintenir les autres améliorations dues au programme.
  • La perte de poids peut être un objectif sain et souhaitable pour vous. Néanmoins, nous pensons qu’il s’agit d’une décision personnelle qui doit être prise indépendamment de vos préoccupations concernant l’évaluation de votre corps par les autres. Nous pensons également qu’une image corporelle positive influence votre bonheur et votre satisfaction générale, votre estime de vous globale, ainsi que la réussite de la perte et du maintien du poids.       

.

Suggestions pour affronter un ami

Vous vous demandez peut-être ce que vous devez dire à une personne qui fait des commentaires désagréables sur votre corps.  Il peut être difficile de se défendre ou de faire valoir ses sentiments sur le moment, mais si vous êtes préparé, cela deviendra une seconde nature et, espérons-le, cela changera la façon dont cette personne parlera de son corps ou celui des autres.  Donc, si quelqu’un vous fait des commentaires (négatifs) non sollicités sur votre corps, souvenez-vous de PERC : Persister, Exprimer, Refuser, avec Confiance :

1. Persistez ! Il faudra peut-être lui dire plus d’une fois que les commentaires sur votre corps ne sont pas les bienvenus. Si la persistance ne fonctionne pas, demandez-vous si vous voulez vraiment continuer à avoir une relation avec cette personne.

2. Exprimez vos sentiments ! Dites directement à la personne que vous vous sentez blessé par ses commentaires, qu’elle ait eu ou non l’intention de vous blesser.

3. Refusez d’écouter ! Faites savoir à la personne que vous ne continuerez pas à écouter des commentaires blessants sur votre corps.

4. Soyez confiante ! Communiquez vos pensées et vos sentiments avec confiance. C’est votre corps et personne ne devrait se sentir autorisé à faire des commentaires à son sujet sans votre permission.

.

L’exercice du Miroir

Voici un exercice qui peut être très révélateur et stimulant !

L’exercice du miroir est conçu pour vous permettre de vous entraîner à observer votre corps de manière non critique. Beaucoup d’entre nous n’ont pas fait cela depuis la puberté. Prendre l’habitude de couper la voix critique peut être très utile pour cet exercice.

Suggestions

De nombreuses personnes ont du mal à faire cet exercice. Elles ont passé de nombreuses années à éviter de regarder leur corps dans son ensemble. Il peut être utile de commencer par faire cet exercice pendant quelques minutes seulement, puis d’y consacrer à 5 ou 10 minutes. N’essayez pas de faire cet exercice lorsque vous vous sentez mal. Notez votre expérience dans votre journal personnel.

Procédure

Habillé, regardez-vous dans un miroir dans lequel vous pouvez vous voir entièrement. Regardez d’abord votre corps en entier, puis les parties de votre corps que vous aimez le plus. Ensuite, regardez les parties de votre corps que vous avez du mal à apprécier et à accepter. Enfin, revenez à l’observation de votre corps entier. Passez 5 à 10 minutes à faire cela.

Ne vous attardez pas sur une pensée spécifique, essayez simplement d’observer votre corps sans porter de jugement. Si vous vous sentez anxieux ou anxieuse, prenez une respiration lente et profonde et essayez de vous détendre. Lorsque vous parviendrez à faire cet exercice sans devenir anxieux ou anxieuse, répétez-le en portant peu ou pas de vêtements.

Voici 2 techniques de relaxation que vous pouvez utiliser en faisant l’exercice. Elles sont également utiles à chaque fois que vous vous sentez anxieux ou anxieuse, par exemple avant un examen. Comme pour toute compétence, vous apprendrez à vous détendre d’autant mieux que vous pratiquerez. Alors, donnez-vous le temps d’apprendre à vous détendre. Cela fonctionne vraiment !

.

Exercice 1 : Je suis calme 

  • Étape 1 : Fermez les yeux.  
  • Étape 2 :  Inspirez lentement et profondément en vous disant  » JE SUIS « .  
  • Étape 3 : Expirez lentement et complètement en vous disant  » CALME « .  
  • Étape 4 : Répétez 10 fois  

.

Exercice 2 : Deux minutes pour se détendre  

  • Étape 1 : Fermez les yeux  
  • Étape 2 : Inspirez lentement jusqu’à ce que vous sentiez l’air gonfler votre diaphragme.  
  • Étape 3 : Expirez lentement et imaginez clairement la tension s’écoulant de votre corps.  
  • Étape 4 : Répétez l’opération et n’oubliez pas de respirer profondément, lentement et régulièrement.

.

À vous de jouer ! : Qu’avez-vous pensé de cet exercice ?

.

Le Binge Eating Disorder

Souvent, lorsque les personnes sont préoccupées par leur corps et leur poids, leurs habitudes alimentaires deviennent un élément central de leur vie. Par exemple, elles peuvent essayer de contrôler le type d’aliments qu’elles mangent, la quantité qu’elles mangent ou le moment où elles mangent. Cependant, ce type de restriction rigide peut souvent se retourner contre elles et entraîner des épisodes de suralimentation.

.

En voici l’exemple de Margot : Margot est une étudiante qui se sent très gênée par son poids. Elle a perdu un peu de poids il y a un mois ou deux lorsqu’elle a commencé à suivre des cours de sport, mais dernièrement, elle n’a pas vu de progrès. Elle veut vraiment perdre ses derniers kilos !

Lorsque les cours ont commencé, Margot s’est aperçue qu’elle était extrêmement occupée et qu’elle n’avait pas beaucoup de temps pour manger. Elle était toujours en retard pour les cours et sortait souvent de chez elle sans avoir mangé. Au début, Margot ne s’est pas inquiétée de cette situation car elle pensait : « Au moins, je mange moins. Peut-être que je perdrai du poids plus rapidement  ». Mais au fur et à mesure que son emploi du temps s’assouplissait, elle essayait toujours d’attendre le plus longtemps possible avant de prendre son premier repas de la journée. Le mieux était quand elle pouvait attendre jusqu’au dîner pour manger.

Un soir, Margot avait prévu de manger un dîner « sain » composé de poulet, de riz et de légumes, avec peut-être une petite cuillière de glace en guise de friandise. Elle avait supprimé les sucreries il y a longtemps et n’avait pas mangé de glace depuis longtemps. Elle n’avait pas réalisé à quel point elle avait faim après n’avoir rien mangé de la journée. Margot avait tellement faim qu’elle a mangé rapidement en restant debout dans la cuisine. À ce moment-là, elle avait l’impression de ne plus pouvoir s’arrêter. Elle a aussi mangé le reste du riz qu’elle avait préparé, quelques biscuits de sa colocataire et un pot entier de glace Ben and Jerry’s.

Margot avait oublié à quel point la glace était un aliment bon et elle avait l’impression de ne pas pouvoir s’arrêter de manger une fois qu’elle avait commencé. Après qu’une vague de culpabilité l’ait envahie, elle a regardé les emballages et les sacs vides avec incrédulité. Comment cela a-t-il pu arriver alors qu’elle avait planifié son repas avec tant de soin ? Ce genre de « compulsion alimentaire » est fréquente. La compulsion alimentaire est généralement définie comme un épisode de suralimentation (consommation d’une quantité anormalement élevée de nourriture en peu de temps) et un sentiment de perte de contrôle sur son alimentation. Si cela vous semble familier, vous pouvez faire plusieurs choses pour changer ces habitudes avant qu’elles ne deviennent problématiques.

.

Réfléchissez à vos habitudes alimentaires habituelles et demandez vous si vous essayez ou non de limiter la quantité ou le type d’aliments que vous consommez. Répondez ensuite aux questions suivantes sur le Binge Eating Disorder (BED) pour voir si vous êtes concerné. Pour chaque question, lisez tous les énoncés de chaque groupe et cochez celui qui décrit le mieux la façon dont vous vous sentez par rapport à votre alimentation.

Répondez au questionnaire suivant sur le Binge Eating Disorder : https://parisouestpsy.eu.qualtrics.com/jfe/form/SV_71XYji3iGldq5W6

Qu’est-ce que le Binge Eating Disorder ?

.

Une compulsion alimentaire se définit généralement par deux caractéristiques principales :

  • Manger une très grande quantité de nourriture en un court laps de temps (généralement 2 heures ou moins)
  • Avoir le sentiment de perdre le contrôle de son alimentation

Le BED peut être très différent d’une personne à l’autre en termes de quantité de nourriture consommée, de fréquence de ces épisodes et du type de sentiments qui se manifestent pendant la crise. Les crises de boulimie se produisent généralement en secret ou lorsque les personnes sont seules et ont tendance à faire naître un sentiment de culpabilité.

Il est difficile de définir exactement quelle quantité de nourriture constitue « une très grande quantité de nourriture ». Lors d’une crise de boulimie « typique », les personnes consomment entre 1 000 et 2 000 calories. Mais essayez d’y penser de cette façon : la quantité de nourriture que vous avez consommé est-elle supérieure à ce que d’autres personnes pourraient considérer comme une quantité « raisonnable » de nourriture, compte tenu de la situation ?  Cela signifie que si vous avez l’impression d’avoir beaucoup mangé lors d’une fête, après avoir fait beaucoup d’exercice ou lorsque vous êtes allé manger au restaurant, il ne s’agit peut-être pas d’une compulsion alimentaire car dans ces situations presque tout le monde mange trop.

Imaginez une voiture garée en haut d’une colline. Une légère poussée lui fera dévaler la pente et elle ira de plus en plus vite sans pouvoir s’arrêter. C’est à cela que ressemble la perte de contrôle comme le sentiment de ne pas pouvoir s’arrêter de manger une fois qu’on a commencé.  Les signes de la perte de contrôle pendant une crise de boulimie sont les suivants :

  • Manger plus rapidement
  • Manger jusqu’à ce que vous soyez inconfortable
  • Se sentir poussé ou contrainte à manger
  • Renoncer à essayer de contrôler votre alimentation parce que vous savez que vous n’y arriverez pas.

Vous reconnaissez ce sentiment mais ne savez pas s’il s’agit d’une « crise de boulimie » parce que vous ne mangez pas assez d’aliments pour que cela soit admissible ? Il se peut que vous ayez des épisodes de compulsion alimentaire subjective, c’est-à-dire que vous avez l’impression de perdre le contrôle de votre alimentation, mais que vous mangiez moins que ce qui est généralement considéré comme une compulsion. Ces épisodes peuvent être tout aussi pénibles et méritent aussi votre attention ! 

N’oubliez pas que si vous vous sentez en difficulté avec votre alimentation vous pouvez trouver des centres d’aide dans l’onglet ”Ressources” du site.

Pourquoi les crises de boulimie se produisent-elles ?

La compulsion alimentaire peut être déclenchée par trois facteurs :

  • La faim : si vous repoussez le moment de manger pendant longtemps ou si vous vous privez de la quantité de nourriture dont vous avez besoin, vous finirez par avoir tellement faim que vous finirez par manger plus que prévu.
  • Sentiments douloureux : des sentiments comme la solitude, la tristesse, l’anxiété et la colère peuvent déclencher une envie de se remplir. Des situations telles qu’une mauvaise note à un examen, une dispute avec un ami ou même quelques heures de temps libre non structuré (ennui) peuvent provoquer ces sentiments et peuvent conduire à la compulsion alimentaire. Vous en apprendrez davantage sur les déclencheurs émotionnels plus tard dans le programme.
  • Avoir une mentalité de « tout ou rien » : vous vous engagez dans un état d’esprit « tout ou rien » lorsque vous acceptez des pensées automatiques qui décrivent les événements en catégories noires ou blanches, sans nuances de gris, et qui définissant tout ce qui n’est pas un succès à 100% comme un échec. En ce qui concerne la perception de leur corps, cela signifie que les personnes se considèrent soit comme parfaitement belles soit comme laides, sans apprécier les nombreux aspects attrayants de leurs corps. Il en va de même pour l’alimentation. Une personne peut perdre totalement le contrôle sur son alimentation si elle considère qu’elle n’a pas mangé « parfaitement » aujourd’hui. Elle peut se dire que quitte à ce que ce soit foutu autant continuer à manger encore plus (le fameux « foutu pour foutu »).

Les déclencheurs sont des événements, des personnes ou des situations qui déclenchent ou précèdent des sentiments, des pensées ou des comportements négatifs. Parfois, les déclencheurs sont évidents. Par exemple, vous aurez probablement peur si vous vous faites arrêter par un policier. D’autres fois, il est plus difficile voire impossible, d’identifier le déclencheur. Par exemple, le fait de ne pas répondre correctement à une question en classe peut déclencher un sentiment négatif envers soi ou son corps.

Conséquences de la compulsion alimentaire

La compulsion alimentaire peut avoir des conséquences négatives :

  • Elle peut conduire à un surpoids, voire à l’obésité.
  • Les personnes se sentent souvent honteuses, coupables et déprimées après une crise de boulimie.
  • Les personnes adoptent souvent des comportements compensatoires après une crise de boulimie, comme les vomissements, l’exercice excessif et l’utilisation de laxatifs, qui ont leurs propres conséquences negatives.
  • Perdre le contrôle de son alimentation n’est pas agréable et le fait de prendre du poids peut vous faire sentir encore plus mal.
  • Vous courrez un risque plus élevé de développer un trouble du comportement alimentaire comme la boulimie ou le BED.

Introduction à l’intervention du BED

Nous allons vous montrer comment réduire les crises de boulimie et développer des habitudes alimentaires « saines ». Même si vous n’avez pas de problème de BED en ce moment, cette section vous aidera à en savoir plus sur les façons ”saines” de manger.

Lisez les sections suivantes et lorsque vous aurez terminé, écrivez au groupe de discussion pour partager vos expériences personnelles en matière de BED. Vous pourrez également en parler lors de la prochaine réunion.

Qu’est-ce qu’un mode d’alimentation « sain » ?

Prenez trois repas réguliers (sans régime) par jour et deux ou trois collations.

  • En mangeant régulièrement, vous aurez plus de chances de ne pas avoir trop faim et de ne pas trop manger.
  • Vous aurez une alimentation plus équilibrée si vous planifiez vos repas au lieu de manger sur le pouce ou grignoter toute la journée.
  • Soyez un mangeur flexible.
  • Mangez une variété d’aliments nutritifs au lieu de manger la même chose tous les jours.
  • Permettez-vous aussi de manger des aliments que vous considérez comme « pas sains ». Cela signifie arrêter de parler d’« aliments interdits » ! (Nous y reviendrons plus tard).

Conseils pour une alimentation régulière :

  • Ne laissez pas plus de 3 ou 4 heures entre les repas ou les collations prévues. Manger à intervalles réguliers vous évitera d’avoir trop faim.
  • Ne sautez pas de repas ou d’en-cas.
  • Entre les repas ou les collations prévus, essayez de ne pas manger.
  • Si vous vous égarez dans votre alimentation, reprenez tout simplement votre programme alimentaire habituel. Faites de votre mieux pour ne pas réduire ou supprimer votre prochain repas ou collation.

Pour rappel, la quantité de calories nécessaire chaque jour à un adulte dépend de nombreux facteurs tels que le sexe, l’âge, la taille, le poids ou le niveau d’activité physique. Pour un homme adulte, l’apport conseillé en énergie est, en moyenne, de 2 400 à 2 600 calories par jour, selon l’activité. Pour une femme adulte, il est de 1 800 à 2 200 calories. Mais une fois de plus, ne vous focalisez pas sur les calories !

Les aliments « interdits » sont des aliments que vous vous interdisez de manger parce que vous avez peur qu’ils vous fassent prendre du poids ou perdre le contrôle de votre alimentation. Souvent, lorsqu’une personne mange un de ses « aliments interdits », elle se sent coupable ou mal dans sa peau après coup !  Les aliments interdits deviennent puissants parce que les exclure de votre alimentation vous fait y penser et en avoir envie régulièrement.

.

Lisez l’expérience de Margot avec les « aliments interdits » :

La semaine dernière, Margot a organisé une fête d’anniversaire pour sa colocataire et a acheté beaucoup de bonbons. Elle avait vraiment envie d’en manger, mais elle considérait les bonbons comme un « aliment interdit ». Elle s’est donc dit : « Je ne mangerai PAS de ces bonbons. C’est pour les invités, PAS POUR MOI ! ». Margot a réussi à éviter les bonbons lors de la fête et a même évité de manger les restes pendant quelques jours après. Elle était très fière d’elle !

Un soir, après le dîner, elle a eu envie de manger les restes de bonbons et n’arrivait pas à s’enlever de la tête le fait qu’il restait des bonbons dans son appartement. Finalement, elle n’a pas pu résister à la tentation plus longtemps. Elle a mangé quelques bonbons et s’est immédiatement sentie mal d’avoir rompu la promesse qu’elle s’était faite de ne pas en manger. Elle s’est dit : « Maintenant que je n’ai pas tenu parole, je peux bien tous les finir » et elle a fini les restes de bonbons. En regardant tous les emballages dans la poubelle, elle se sentait déprimée et coupable de ne pas avoir pu s’arrêter.

.

Beaucoup de personnes ont des aliments qu’elles considèrent comme interdits. Et vous ?

.

À vous de jouer ! : Notez vos aliments interdits dans votre journal personnel

.

Étape de l’introduction d’aliments interdits dans votre régime alimentaire

Nous aimerions maintenant que vous preniez le « risque » d’introduire ces aliments dans votre alimentation. Commencez par le moins menaçant. Vous vous demandez peut-être combien et à quelle fréquence vous devez manger cet aliment maintenant. Eh bien, la quantité et la fréquence n’ont pas vraiment d’importance, c’est la LIBERTÉ d’en manger qui compte !

Cependant, la meilleure façon de commencer est de consommer cet aliment à un moment où vous vous sentez à l’aise et confiant ou confiante dans votre capacité à le manger sans que ça ne finisse en compulsion. Par exemple, si vous décidez de manger une glace, allez l’acheter chez le marchand de glaces. Vous aurez moins tendance à faire des excès puisque la quantité est limitée et que vous vous trouvez dans un lieu public. En revanche, si vous avez un gros pot de glace dans votre congélateur, il peut être difficile de ne prendre qu’une seule boule quand il y en a tant à disposition !

Une fois que vous vous sentez à l’aise avec l’aliment le moins menaçant, descendez dans votre liste et introduisez l’aliment suivant.

Il est important d’introduire progressivement ces aliments dans votre alimentation afin que vous ne vous sentiez pas coupable ou mal à l’aise de les manger et que vous puissiez les consommer avec modération sans perdre le contrôle et en manger trop.

.

L’histoire de Margot

Après avoir terminé le paquet de bonbons, Margot a réalisé qu’elle avait fait des bonbons son « aliment interdit ». Elle détestait se sentir mal dans sa peau après en avoir mangé et voulait mieux gérer ses habitudes alimentaires.

Elle a décidé de réintroduire les bonbons dans son alimentation, mais d’une manière qui lui soit agréable. Elle savait que si elle ramenait un paquet entier, elle ne pourrait pas résister à l’envie de tout manger en une fois. Au lieu de cela, elle a décidé d’acheter deux bonbons à l’épicerie. Elle les a mangés après le dîner ce soir-là et s’est sentie plutôt bien. Elle n’a pas perdu le contrôle et ne s’est pas sentie coupable, ce n’était que deux bonbons, après tout, et elle se sentait à l’aise puisqu’il n’y avait pas d’autres bonbons autour d’elle.

À chaque fois qu’elle avait une envie pressante, Margot achetait seulement la quantité de bonbons qu’elle pouvait manger en une fois. Elle ne se sentait pas encore assez confiante pour avoir un paquet entier chez elle. Ses envies ont fini par s’estomper et les bonbons sont devenus un aliment moins menaçant pour elle. En s’autorisant à manger des bonbons quand elle le voulait (en quantité contrôlée), elle a retiré le pouvoir à ce qui était auparavant un « aliment interdit ».

.

Parfois, le fait de rendre les aliments « bons » ou « mauvais » et de ne manger que des « bons » aliments peut être un moyen pour les personnes de faire face à des émotions douloureuses. En se concentrant sur la nourriture, les personnes peuvent éviter les émotions désagréables ou difficiles à gérer. 

Alors, comment pouvons-nous changer ce cycle ?

Les émotions douloureuses et comment y faire face

À un moment ou à un autre, nous nous sommes toutes et tous senti.e.s :

  • Seul.e
  • Déprimé.e
  • Frustré.e
  • En colère
  • Inquiet.e
  • Et ainsi de suite…

Vous souvenez-vous de la dernière fois où vous avez été en colère pour quelque chose ? Qu’avez-vous fait ? Avez-vous crié, quitté la pièce ou changé la situation ? Avez-vous commencé à manger pour gérer la colère et vous apaiser ? Ou avez-vous simplement attendu que la colère passe ? Répondez au questionnaire suivant pour voir quelles stratégies d’adaptation vous utilisez habituellement. Nous vous décrirons ensuite certaines stratégies d’adaptation que nous avons trouvés utiles.

Répondez au questionnaire suivant : https://parisouestpsy.eu.qualtrics.com/jfe/form/SV_02kVxLoSj6O41x4

Faire face aux émotions douloureuses avec l’alimentation émotionnelle

Chaque personne a sa propre façon de faire face aux émotions négatives ou douloureuses. Certaines d’entre elles fonctionnent mieux que d’autres. Les meilleures stratégies d’adaptation vous aident à la fois à faire face à l’émotion et à prendre des mesures constructives pour résoudre le problème (par exemple : parler à un ami et obtenir un soutien social, écrire un journal ou faire de l’exercice).

En général, on peut distinguer au moins trois catégories de gestion des émotions douloureuses :

  • Tolérer l’émotion douloureuse
  • Stratégies d’adaptation adaptées
  • Stratégies d’adaptation indaptées

Accepter l’émotion douloureuse

Parfois, la seule chose que l’on puisse faire est de laisser venir et accepter l’émotion, même si l’on se sent mal (c’est souvent la meilleure chose à faire). Les émotions vont et viennent comme les vagues dans l’océan. Au début, elles sont de plus en plus fortes et vous mettent de plus en plus mal, mais une fois qu’elles ont atteint un pic, elles ont tendance à s’estomper et redescendre assez rapidement.

Écouter vos émotions douloureuses peut être très utile. Cela vous donne l’occasion de découvrir ce qui vous dérange vraiment (et donc apprendre à mieux vous connaitre). Attendre que votre esprit s’éclaircisse avant d’agir vous aidera à prendre des décisions judicieuses, comme choisir des stratégies d’adaptation saines.

Pour voir comment cela fonctionne, la prochaine fois que vous vous sentez mal (par exemple, si vous êtes en colère ou si vous avez peur), essayez de « tenir bon » avec vos émotions et voyez combien de temps elles persistent et ce que vous pouvez en tirer.

Stratégies d’adaptation saines

Il existe plusieurs façons de faire face sainement à des émotions difficiles. Il est important de disposer d’une variété de techniques d’adaptation qui n’ont pas de conséquences négatives pour que vous puissez choisir celle qui est la plus adaptée à la situation. Voici quelques-unes des stratégies que nous avons trouvés utiles :

  • Écrire vos pensées et vos émotions dans un journal
  • S’allonger et se reposer, en écoutant peut-être de la musique.
  • Appeler un ami
  • Lire un livre
  • S’adonner à un passe-temps
  • Regarder une vidéo ou une émission de télévision
  • Écrire aux membres de ce groupe de discussion pour obtenir du soutien
  • Méditer
  • Faire de l’exercice : marcher, courir, etc.

Stratégies d’adaptation inadaptées

Les stratégies d’adaptation inadaptées, bien que souvent temporairement utiles, ont des conséquences négatives possibles ou certaines (comme le risque de maladie ou de danger physique). Par exemple, l’excès de vitesse sur l’autoroute peut vous aider à évacuer votre colère et votre frustration, mais peut vous exposer, ainsi que vos passagers et les autres conducteurs, à un grand risque.

Manger sous le coup de l’émotion peut être apaisant, mais vous risquez de développer des crises de boulimie ou simplement de prendre du poids et de vous sentir mal. L’alcool et les drogues récréatives sont d’autres stratégies d’adaptation potentiellement dangereuses.

Surveillance du BED

Lors de la deuxième session du programme, vous avez commencé à tenir un journal personnel afin de comprendre les situations qui déclenchent votre mal-être. À présent, vous pouvez probablement identifier ces situations. Maintenant que vous savez ce qui influence vos pensées, vos émotions et vous avez pu voir certaines stratégies possibles à mettre en place, nous aimerions que vous commenciez à noter votre comportement boulimique. Si vous êtes concerné, veuillez noter chaque situation dans laquelle une crise de boulimie s’est produite et quels problèmes, pensées ou émotions vous ont conduit à perdre le contrôle de votre alimentation.

Cela vous aidera à identifier les éléments déclencheurs de vos crises de boulimie. Après un certain nombre de fois, vous trouverez probablement des modèles de situations qui vous poussent à faire des crises de boulimie. Cette connaissance est un outil très puissant que vous pouvez utiliser pour prévenir les crises de boulimie ou planifier d’autres stratégies d’adaptation.

Auto-contrôle des déclencheurs de crises de boulimie

Vous tirerez le meilleur parti de cet exercice si vous :

  • Notez la situation dans laquelle vous vous trouviez avant la crise de boulimie
  • Notez vos pensées et vos sentiments avant l’épisode compulsif
  • Notez la conséquence : voyez si la crise de boulimie a changé la situation ou si elle a aggravé la situation
  • Trouvez d’autres stratégies adaptées pour éviter que la crise ne se reproduise.

Voici un lien pour télécharger l’outil pour vous aider à identifier vos déclencheurs : https://tccmontreal.files.wordpress.com/2015/08/tableau-d_enregistrement-des-pensc3a9es-automatiques.pdf

.

Lecture

Lisez le résumé de l’article tiré du mémoire de Jolianne Paul de l’université d’Ottawa et répondez aux questions sur l’influence des réseaux sociaux.

« Les réseaux sociaux sont omniprésents dans nos vies quotidiennes. Au travers de ces moyens technologiques, nous sommes exposés à un nombre infini d’images qui renforcent les standards entourant le corps des femmes, notamment, un corps mince et athlétique. Ces idéaux sont ensuite intériorisés par les femmes, créant une pression immense à adopter des habitudes de vie, comme l’entrainement physique et les diètes alimentaires, pour atteindre ces standards. Ces standards, étant irréalistes et donc difficilement atteignables, mènent aussi les femmes à vivre des inconforts émotionnels quant à leur image corporelle. À partir des réponses de 61 jeunes femmes à un questionnaire en ligne visant à explorer les relations entre l’exposition à des images représentant des standards corporels dans les réseaux sociaux et leur image corporelle, nous avons mis en lumière les implications psychologiques et sociales de ce phénomène selon une perspective analytique goffmanienne, basée sur différents concepts d’Erving Goffman dont la présentation de soi, les stéréotypes féminins dans la photographie, les normes et les stigmates. Cette étude quantitative de type descriptive corrélationnelle a d’abord permis de démontrer que les femmes ressentent bel et bien une pression à ressembler aux images représentant une apparence corporelle idéale dans les réseaux sociaux. Elle a ensuite démontré que ces images influencent négativement l’image corporelle des femmes et que plus elles y sont exposées, plus elles ont recours à l’entrainement physique et les diètes alimentaires pour modifier leur apparence corporelle. De plus, les femmes qui publient des selfies plus fréquemment, utilisent davantage des moyens technologiques pour modifier leurs selfies, renforçant ainsi les standards corporels irréalistes. Enfin, plus les femmes comparent leur apparence corporelle avec celle des célébrités et des paires sur les réseaux sociaux, moins elles en sont satisfaites et plus elles en sont préoccupées. Ces comparaisons avec les paires sont aussi associées à l’auto-dénigrement de leur corps, la honte envers ce dernier et le besoin ressenti de perdre du poids ».

  • Les réseaux sociaux influencent-ils votre perception de votre corps ?
  • Comment ? Pouvez-vous donner un exemple de la façon les réseaux sociaux façonnent vos idées ou celles de vos amis sur l’image corporelle et le poids ?
  • Enfin, quels types de normes vous semblent personnellement contraignantes ?
  • D’où viennent-elles et pourquoi sont-elles importantes pour vous ?

.

À vous de jouer ! : Notez les réponses à ces questions dans votre journal personnel

.

Dites-nous ce que vous avez pensé de la session en commentaires !

Une réflexion au sujet de « SESSION 5 (Groupe M) »

  1. Une session encore intéressante, j’ai particulièrement apprécié l’exercice du miroir et les questions à la fin de la session. Le reste était peut être un peu moins « exaltant » selon moi mais tout aussi pertinent. Remarque : j’ai beaucoup apprécié le fait que les termes d’émotions « douloureuses » soient bien plus employés que les termes d’émotions « négatives » car pour moi (et c’est ce que je retrouve également dans les textes) les émotions ont toutes une fonction et en ce sens sont normales, importantes et utiles.

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *