SESSION 3 (Groupe M)

Bienvenue dans cette troisième session du programme StudentBodies !

Comment le programme se déroule-t-il pour vous ? Nous espérons que les exercices de la dernière session ont été amusants et utiles pour vous. N’oubliez pas qu’il est important de continuer à venir aux réunions et de participer au groupe de discussion.

Voici ce que nous allons aborder au cours de cette session :

  • Travailler avec votre journal personnel
  • Conseils rapides pour se sentir bien dans son corps
  • Les bienfaits de l’activité physique
  • La taille standard ne convient pas à tout le monde
  • Les bases de la nutrition 80/20
  • Les envies de manger
  • Mythes sur l’alimentation
  • Causes des troubles du comportement alimentaire
  • Lecture de la session 3

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Utilisation de votre journal personnel

Lors de la dernière session, nous vous avons demandé de noter vos pensées et vos sentiments à l’égard de votre corps dans votre journal de l’image corporelle.

L’avez-vous fait ?

Oui : Vous êtes sur la bonne voie ! L’auto-observation est une étape essentielle pour savoir comment vous vous sentez par rapport à vous-même. Pourquoi n’écrivez-vous pas sur le groupe de discussion pour partager votre expérience ? Partager vos réussites peut aider les personnes qui ont des difficultés avec cet exercice.

Non : L’auto-observation prend du temps. Si vous n’y avez pas consacré le temps nécessaire, assurez-vous de le faire au cours de cette session et utilisez nos suggestions ci-dessous. L’auto-observation est une étape essentielle pour apprendre à se connaître et à savoir ce que vous ressentez dans votre corps et par rapport à votre corps. Si vous avez eu du mal à reconnaître les pensées concernant votre corps, rappelez-vous qu’il peut être difficile d’identifier vos pensées négatives. Elles peuvent parfois sembler si normales, réalistes et automatiques qu’elles ne semblent pas pouvoir être changées. L’important est d’abord d’essayer de les identifier, puis d’essayer de les changer. Vous n’avez pas besoin de tout faire en même temps ! Dans un premier temps, essayez simplement d’identifier ce qu’est une pensée négative.

Quoi que vous fassiez, voici quelques suggestions pour continuer à réussir :

  • Instaurez une routine pour noter vos pensées et faites-le à certains moments fixes de la journée
  • Écrivez lorsque vous avez une pause dans votre journée
  • Inscrivez-le dans votre agenda quotidien.
  • Envoyez-vous un rappel par mail ou par SMS
  • Laissez-vous un message sur votre répondeur.
  • Mettez une note dans un endroit où vous passez régulièrement.
  • Réglez une alarme pendant la journée pour vous rappeler.
  • Commencez petit. Enregistrez simplement quelques pensées pendant une journée. Habituez-vous à ce que vous ressentez en faisant cela. Le jour suivant, essayez de noter davantage de pensées. Ce sera plus facile et plus familier pour vous.

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À vous de jouer ! : Tentez de faire l’exercice !

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Conseils rapides pour se sentir bien dans son corps

Nous allons vous montrer quatre mesures que vous pouvez prendre dès maintenant pour améliorer la façon dont vous vous sentez dans votre corps :  vêtements, conversations, publicités et comparaisons.

Vêtements

Les vêtements sont souvent des déclencheurs à la sensation de se sentir mal dans son corps. Les différents styles vestimentaires peuvent à la fois mettre en valeur des parties de notre corps que nous aimons ou exposer celles qui nous font nous sentir vulnérables. Donnez les vêtements qui ne vous vont plus (ou vendez-les, Vinted est votre ami) et portez des vêtements confortables dans lesquels vous vous sentez bien.

Conversations

Cessez d’avoir des conversations sur le poids, les régimes, et les apparences corporelles. Plus vous parlez de votre corps, moins vous en serez satisfait ou satisfaite et plus vous vous focaliserez sur lui.  Dites à vos amis que vous en avez assez d’avoir des conversations sur ces sujets. Vous pouvez avoir des sujets de conversation plus intéressants ! 

Ils nous attirent et peuvent être divsertissants. Mais parfois nous pouvons tomber sur du contenu qui nous fait nous sentir mal dans notre peau et qui nous fait culpabiliser. En effet, sur certains réseaux comme Instagram il y a une mise en avant de corps toujours plus minces et/ou toujours plus musclés. Mais regarder ces personnes très minces et/ou muclées peut créer, dans notre esprit, une image corporelle qui n’est pas réaliste. Par conséquent, nous pouvons nous sentir moins bien dans notre peau après avoir regardé ces réseaux sociaux. Ne laissez pas ces images gouverner votre monde ! Regardez les réseaux sociaux d’un œil critique. Posez-vous la question suivante « Combien de personnes que je connais ont un corps semblable à celui que je viens de voir sur Instagram ? ». D’autres fois, ce sera le contenu des assiettes des personnes que nous suivons qui nous fera culpabiliser. Mais demandez vous « est-ce réellement ce qu’elle a mangé ? » ou dites vous que peut-être que cette personne a mangé autre chose en plus et qu’elle s’est bien gardée de le montrer.

N’oubliez pas que ces personnes montrent ce qu’elles souhaitent et que cela ne reflète pas forcément leur vie. Certaines personnes connues sur les réseaux sociaux sont parfois bien plus malheureuses qu’elles ne le laissent transparaître. De plus, la majorité des photos sur les réseaux sociaux sont retouchées avant d’être publiées. Alors essayez de prendre de la distance par rapport à ce que vous pouvez voir. Si vous vous sentez vraiment mal un jour, essayez de ne pas trop consulter vos réseaux sociaux et privilégiez un moment détente seul, avec vos ami.es ou avec votre famille. Posez vous la question suivante sur les comptes que vous suivez : est-ce que le contenu partagé me fait me sentir bien ? Si la réponse est non, alors désabonnez-vous !  

Comparaisons

Nous sommes parfois notre pire ennemi : nous nous comparons constamment aux autres. Le simple fait de vous empêcher de comparer votre corps à celui des autres vous aidera à vous sentir mieux. Plus vous comparez votre corps à celui d’autres personnes, plus vous serez insatisfait ou insatisfaite. Il vous faudra peut-être un certain temps pour apprendre à ne plus vous comparer aux autres, mais avec de la pratique, il devient plus facile de rompre cette habitude.

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À vous de jouer ! : Quelles mesures êtes-vous prêt à prendre pour éliminer les déclencheurs vestimentaires négatifs ? Quelles mesures êtes-vous prêt à prendre pour éliminer les déclencheurs de communication négatifs ? Quelles mesures êtes-vous prêt à prendre pour éliminer les influences négatives des médias ? Quelles mesures êtes-vous prêt à prendre pour cesser de comparer votre corps à celui des autres ?

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Voici les témoignages de deux anciens participants du programme.

« Il y a environ un an, j’ai changé de taille de vêtements. J’ai gardé un jean pendant un an dans mon tiroir. Je ne voulais pas le porter parce que je savais qu’il était trop petit mais je l’ai gardé chez moi en espérant qu’il m’irait de nouveau un jour. Je l’ai aussi gardé comme pour me punir d’avoir pris du poids. Un jour, j’en ai eu tellement marre de le voir chaque fois que j’ouvrais mon tiroir que j’ai pris des ciseaux pour le couper. J’ai aussi fait le tri de tous mes vêtements devenus trop petits. Je ne me sens pas très bien d’être passée à une taille supérieure mais au moins je me sens plus à l’aise en sachant que je peux rentrer dans tous mes vêtements. »

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« Depuis très longtemps je baigne dans les magazines féminins et les réseaux sociaux. Ils m’envoyaient toujours comme message que je pouvais être plus belle en cinq jours ou avoir l’homme de mes rêves si je changeais seulement mon maquillage. J’ai conservé certains articles et publications qui m’intéressaient pendant des années. Je n’avais jamais réalisé à quel point ces promesses étaient néfastes. Quand j’en ai eu marre de me faire avoir, j’ai arrêté de les lire. Le fait de ne plus m’attarder sur ce type de contenu tous les jours a changé la façon dont je me vois. »

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Les bienfaits de l’activité physique

L’exercice physique améliore votre santé et votre forme physique en général, ainsi que votre capacité à gérer le stress et les émotions négatives. Les personnes qui font de l’exercice régulièrement font état d’un sentiment accru de bien-être et d’estime de soi. Cela semble plutôt bien, n’est-ce pas ? Eh bien, si vous avez encore besoin d’être convaincu, considérez les avantages suivants :

Avantages émotionnels

L’exercice va avoir un impact positif sur votre vie. Vous serez moins triste et vous aurez moins de soucis et d’inquiétudes ! Vous vous sentirez beaucoup mieux !

Bon… nous exagérons peut-être un peu, mais l’exercice peut améliorer de nombreux aspects de votre bien-être émotionnel. C’est un peu comme lorsque vous accomplissez quelque chose qui était très difficile : l’exercice peut aider à renforcer votre confiance en vous et la reconnaissance de vos capacités. L’exercice peut également contribuer à réduire le stress et augmenter votre capacité à y faire face. En faisant régulièrement de l’exercice, le corps construit de meilleures réserves surrénales disponibles pour contrer une tension prolongée.

Parmi les autres avantages de l’exercice sur le plan émotionnel, nous retrouvons :

  • Une amélioration des aspects cognitifs (concentration, mémorisation)
  • Une meilleure humeur générale et un sentiment d’équilibre
  • Une amélioration des relations sociales en passant du temps avec des amis

Bienfaits physiques

  • Plus d’habileté et de coordination
  • Force musculaire et endurance générale accrues
  • Amélioration de l’endurance cardio-respiratoire
  • Amélioration de la souplesse et de l’agilité

C’est amusant !

L’exercice vous permet d’apprécier votre corps, tant sur le plan physique qu’émotionnel. L’exercice vous donne l’occasion de vous retrouver avec vous-même et vos pensées, de partager du temps avec des amis, de voir le monde extérieur ou de participer à l’expérience d’un sport d’équipe. Tout le monde n’aime pas le même type d’exercice, alors essayez différentes choses. Ce n’est pas grave si vous n’aimez pas la première chose que vous essayez, l’important est que vous trouviez quelque chose que vous aimez faire. Choisissez des exercices que vous trouvez amusants ! Vous y prendrez peut-être plus de plaisir si vous avez un partenaire. Si vous pouvez suivre un cours de sport avec un ami ou faire du jogging avec quelqu’un vous aurez peut-être encore plus de plaisir.

Santé cardiovasculaire

L’exercice qui fait pomper votre cœur (activité aérobique) présente de grands avantages pour votre santé cardiovasculaire :

  • Rend votre système cardiovasculaire plus sain
  • Aide à prévenir l’accumulation de cholestérol dans vos artères.
  • Elle aide à maintenir les défenses naturelles de votre corps contre les maladies.
  • Réduit le risque de maladies graves ou de problèmes de santé chroniques.

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La taille standard ne convient pas à tout le monde

Nous allons maintenant faire une activité que vous n’avez probablement jamais faite auparavant !

Objectif

Faire le point sur la réalité et voir la VRAIE diversité des corps. Reconnaître comment la vision limitée du corps des hommes et femmes que nous donnent les médias peut nous empêcher de nous accepter.

Suggestions

Quel que soit le lieu public où vous vous rendez, n’oubliez pas de prendre des notes. Notez les tranches d’âge et la diversité des cultures que vous observez. Faites attention à vos sentiments et aux jugements que vous portez sur les personnes que vous observez. Si vous allez dans une salle de sport, assurez-vous qu’elle attire des personnes de tout âges.

Procédure

  • Rendez-vous dans un lieu public tel qu’un magasin, un transport en connum, une salle de sport, ou un parc et trouvez un endroit calme où vous pouvez vous asseoir et observez pendant 10-20 minutes.
  • Remarquez toutes les formes et les tailles des personnes qui passent devant vous ; comparez ces personnes aux images de personnes que vous avez en tête et à celles présentées dans les réseaux sociaux.  Est-ce que toutes les personnes que vous voyez ressemblent à celles sur les réseaux sociaux ? Ces types de corps sont-ils représentés ?
  • Racontez votre expérience dans votre journal personnel et/ou partagez là sur le groupe de discussion.

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À vous de jouer ! : Tentez de faire l’exercice !

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Les bases de la nutrition : 80/20

L’« approche de l’alimentation totale » est un état d’esprit qui vous encourage à construire une alimentation flexible répondant à vos besoins nutritionnels au fil du temps. Cette approche est très différente des messages nutritionnels négatifs que nous entendons dans les médias, et notamment sur les réseaux sociaux. Certaines personnes mettent l’accent sur les aliments à éviter en les classant dans deux catégories : « bons » ou « mauvais ». D’autres passent également leur temps à partager leurs repas, pour certains constitués de quelques crudités et pour d’autres de poudres protéinées à boire. Ce qui nous laisse tous perplexes face à ce que nous devons manger et au plaisir que nous devons tirer de notre alimentation ! 

Soyons honnêtes : vous aurez plus d’énergie, de créativité et de temps pour vous amuser si vous abandonnez le modèle « bons » ou « mauvais » au profit de la ligne directrice 80/20.  La ligne directrice 80/20 signifie que 80 % de vos choix alimentaires sont des aliments denses en nutriments et satisfaisants, tandis que 20 % peuvent être flexibles. En choisissant des aliments à haute densité nutritionnelle 80 % du temps, en prenant des repas réguliers (toutes les 3-4 heures) et en répondant aux signaux naturels de faim et de rassasiement de votre corps, vous pouvez laisser votre corps faire le compte des calories et être sûr de satisfaire vos besoins en vitamines, minéraux, graisses, protéines et glucides. 

Mais attention ! Nous ne voulons absolument pas suggérer que vous vous mettiez à compter les calories ou que vous soyez obsédé par l’idée de vous en tenir strictement à 80/20. Considérez cela comme un principe général, plutôt que comme une règle rigide. Certains jours peuvent être plus proches de 60/40 et d’autres de 90/10. N’oubliez pas que la flexibilité est la clé.

Vous pouvez vous rendre sur le site suivant pour avoir des idées de repas : https://www.la-fabrique-a-menus.fr/front/ ou bien sur l’application JOW : https://jow.fr/

Constituez la moitié de votre assiette en fruits et légumes.

Les fruits et légumes entiers sont connus pour être des « aliments sains » ; il ne fait aucun doute qu’ils sont denses en nutriments car ils fournissent un niveau élevé de vitamines, de minéraux et de fibres tout en apportant une énergie et des calories modérées. Même des aliments très riches en nutriments comme le chou, les baies et les épinards ne suffiraient pas à eux seuls à constituer un régime alimentaire sain, car l’organisme ne recevrait pas suffisamment de calories, de protéines ou d’autres nutriments.

Consacrez un quart de votre assiette aux céréales.

Le choix le plus dense en nutriments sont les céréales complètes qui fournissent à l’organisme de la vitamine B (nécessaire à l’énergie), des fibres, de la vitamine E (antioxydante) et bien plus encore.  Recherchez l’orge, l’avoine, le quinoa et d’autres aliments céréaliers qui contiennent toutes les parties d’un grain entier (germe et son).  Exemples : avoine, orge, riz brun, quinoa, maïs, blé complet. Si toutefois vous n’aimez pas les céréales complètes n’hésitez pas à vous tourner vers les céréales semies-complètes. Si cela ne vous plait toujours pas, vous pouvez manger des céréales blanches sans aucun soucis. N’oubliez pas que la clé réside dans le fait de varier son alimentation.  

Constituez le quart restant de votre assiette avec des aliments riches en protéines.

Ce groupe alimentaire, qui active le système immunitaire, est un trésor de zinc et de protéines. Les aliments les plus riches en protéines sont les viandes maigres (poisson, poulet, viande hachée maigre, filet de porc, bavette) et les sources de protéines végétales comme les œufs, les haricots, les produits à base de soja, les noix et les graines.

Ajoutez les produits laitiers 3x/jour, qui constituent un groupe alimentaire fournissant des protéines supplémentaires, de la vitamine D et du calcium. Les choix les plus nutritifs sont les produits laitiers à faible teneur en matières grasses, notamment le lait écrémé ou à 1 %, les produits à base de yaourt et les fromages « légers ».

Vous et votre corps êtes une équipe.

Une fois que vous avez fait des choix riches en nutriments 80 % du temps, il est temps d’envisager de manger à intervalles réguliers, toutes les 3 ou 4 heures et selon les signaux naturels de faim et de rassasiement de votre corps. Votre corps et vous formez une équipe : vous faites des choix satisfaisants et riches en nutriments, et votre corps vous fait savoir de manière fiable quand il a besoin de manger. Cet équilibre entre vous et votre corps peut être rompu si vous sautez des repas, si vous consommez des quantités excessives de caféine, ou si vous choisissez la majorité de vos aliments dans la catégorie des aliments à faible densité nutritionnelle. Passer de longues périodes sans manger peut préparer votre cerveau à réagir fortement aux aliments riches en calories et en graisses.

Directives nutritionnelles : qu’en est-il des calories ?

Le mot « calorie » ne mérite pas toute l’attention négative qu’il reçoit. Une calorie décrit simplement et mathématiquement l’énergie que votre corps peut tirer des aliments. Alors, pourquoi le mot calorie est-il devenu un si mauvais mot ? Reprenons ce concept comme un outil et un élément d’information sur votre alimentation. Mais cela est-il vraiment utile ? Certains experts affirment que, puisqu’il est impossible de mesurer avec précision l’« énergie sortante », il n’est pas vraiment utile de mesurer l’ « énergie entrante » (c’est-à-dire les calories). Nous vous laissons décider, mais en général, nous vous conseillons de ne pas compter les calories, car vous risquez de devenir trop préoccupé et rigide quant à vos habitudes alimentaires. Remarquer est différent d’être obsédé.

Qu’en est-il des graisses ?

Pour beaucoup de personnes, la graisse est aussi devenue un mauvais mot, quelque chose à éviter si l’on veut être en bonne santé ou perdre du poids. Mais ce n’est pas tout à fait vrai. Nous avons besoin de graisses dans notre alimentation. Les graisses sont des nutriments essentiels qui jouent de nombreux rôles vitaux dans l’organisme, notamment en fournissant de l’énergie, en procurant une sensation de satiété et en fournissant les matériaux de construction nécessaires à des cheveux brillants, à un cuir chevelu sans pellicules, à une peau lisse, à la bonne température du corps et maintien du bon fonctionnement de nos organes vitaux.  Les graisses doivent représenter 10 à 30 % de votre apport calorique total.

Voici quelques stratégies pour manger une quantité raisonnable de graisse :

  • La viande (à l’exception des fruits de mer) et les produits laitiers contiennent des graisses saturées ; lorsque vous choisissez ces aliments, essayez de viser les versions maigres ou allégées en graisses. Bien entendu, vous pouvez en manger mais essayez de limiter la consommation à 2 ou 3 fois par semaine.
  • Les aliments complets sources de graisses, tels que les noix, les olives, les avocats et le poisson, contiennent des graisses qui s’intègrent parfaitement dans un régime alimentaire sain ; vous pouvez vous référer à la taille des portions de ces aliments pour vous guider.
  • Les graisses ajoutées comme le beurre et les huiles, en particulier les huiles utilisées pour la friture, sont des aliments à consommer moins fréquemment et en petites portions.
  • Les huiles d’olive ou les huiles riches en graisses monoinsaturées sont d’excellentes sources, mais comme les graisses ajoutées, elles doivent aussi être consommées avec modération.

De quelle quantité de graisse avons-nous besoin ?

Un régime alimentaire dont 10 à 30 % des calories proviennent des graisses est compatible avec une bonne santé pour la plupart des personnes. Idéalement, les graisses saturées ne devraient pas représenter plus de 7 % de nos calories et il en va de même pour les graisses polyinsaturées. Le reste des calories doit provenir de sources monoinsaturées.

Peut-on manger trop peu de graisses ?

Oui, absolument. Nous avons besoin d’un minimum de 22 grammes de graisses pour maintenir une structure cellulaire et une production d’hormones normale. Veillez à consommer au moins 1 à 2 cuillères à café d’huile par jour, provenant de sources telles que les graines de lin, le colza, le soja, le maïs ou les noix ; vous pouvez les obtenir dans les vinaigrettes, la mayonnaise ou en cuisinant vos aliments dans ces huiles.

Pourquoi avons-nous besoin de graisses ?

Les graisses ont trois rôles essentiels :

  • Elles fournissent de l’énergie. Les graisses contiennent 9 calories par gramme, contre 4 calories par gramme pour les glucides ou les protéines. Si nous ne mangions pas de graisses, nous devrions brouter comme les vâches toute la journée pour obtenir suffisamment d’énergie.
  • Elles sont une source d’acides gras essentiels. Essentiel signifie que notre corps ne peut pas fabriquer ces graisses et que nous devons les obtenir à partir des aliments que nous mangeons. Nous avons besoin de deux types de graisses : les graisses polyinsaturées, que l’on trouve dans les huiles végétales de haute qualité, et les graisses oméga-3, que l’on trouve principalement dans le poisson.
  • Les graisses sont également des matériaux de construction pour le corps. Les graisses font partie des membranes de chaque cellule de notre corps. Les graisses maintiennent la fluidité de nos membranes, ce qui permet aux nutriments et autres composés importants de pénétrer dans nos cellules.

Directives nutritionnelles et alimentation consciente

Personne ne peut vous dire exactement ce que vous devez manger. Le mieux que nous puissions faire est de vous proposer des suggestions pour une alimentation « saine ». Ce que vous choisirez de manger variera en fonction de vos préférences, de votre appétit et des aliments à votre disposition. Par exemple, le site La Fabrique à Menu ou sur l’application Jow sont des guides pour composer des assiettes équilibrées. De nombreux autres guides et modèles alimentaires culturels et régionaux sont disponibles ; l’un de nos préférés est la pyramide du régime méditerranéen. En fin de compte, vous avez la possibilité de trouver la bonne combinaison d’aliments qui vous aidera à vous sentir plein d’énergie ! Les guides alimentaires ne peuvent pas fournir toutes les réponses pour chaque individu, c’est donc à vous de faire attention à la façon dont vos choix alimentaires vous font sentir et de choisir en conséquence.

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Les envies de manger

Les envies de manger sont normales. Certains d’entre nous ont des envies quotidiennes, tandis que d’autres n’ont des envies particulières qu’une ou deux fois par an. Parfois, nous savons exactement ce dont nous avons envie, d’autres fois, nous savons simplement que nous voulons « quelque chose ». La meilleure façon de faire face à une envie de nourriture est de s’y adonner, mais avec modération. Ce qui suit vous permettra de mieux comprendre les envies de manger.

De quoi avez-vous envie ? Prenez le temps de réfléchir à l’aliment ou à la boisson dont vous avez envie. Tenez compte de la texture (crémeuse, croquante, croustillante), de la saveur (sucrée, salée, acide) et de la température (chaude, froide, ambiante) de l’aliment que vous désirez. Si vous prenez le temps de trouver l’aliment dont vous avez vraiment envie, vous ne finirez pas par être insatisfait. Il n’y a rien de mal à manger si vous avez faim ou envie, mais il est bon d’essayer de créer un équilibre entre les aliments sains et ceux qui le sont moins. Le plus important est la modération. Si vous avez une forte envie de quelque chose, allez-y, mais n’en abusez pas. Il est important de prêter attention à ce que votre corps vous dit. Voici quelques suggestions  pour vous aider à satisfaire certains types d’envies :      

Idées pour certaines envies

Aliments crémeux :

  • Yaourt
  • Lait ou fromage blanc mélangé à des fruits
  • Compote de fruits

Aliments croquants :

  • Toast de pain complet
  • Légume cru avec du houmous (ou autre)
  • Galettes de riz soufflées, d’avoine, de maïs
  • Fruits secs

Aliments salés :

  • Chips
  • Biscuits salés  
  • Soupe agrémentée en tout genre

Aliments sucrés :

  • Jus de fruits
  • Barres des céréales
  • Fruits frais
  • Toast de pain entier avec de la confiture ou du miel  

Goût de chocolat :

  • Barre de chocolat
  • Chocolat chaud
  • Yaourt au chocolat
  • Petit biscuit aux pépites de chocolat                

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Comment la nourriture affecte l’humeur ?

Si les effets de l’alimentation sur l’humeur peuvent être très subtils, certaines données scientifiques suggèrent que les aliments que nous consommons modifient la quantité de neurotransmetteurs cérébraux que nous produisons.

Toutefois, cela ne signifie pas que la nourriture doit être utilisée comme une drogue ou que nous devons modifier ce que nous mangeons au lieu de gérer notre vie et nos émotions.                           

Exercice et envies de manger

L’augmentation de l’exercice physique peut accroître notre besoin de calories. C’est particulièrement vrai si vous vous entraînez pour un sport ou si vous faites du sport à haut niveau. Si vous avez commencé à faire plus d’exercice et que vous avez envie de certains aliments, vous avez peut-être simplement besoin de plus de calories. Laissez-vous aller à manger un peu plus aux repas ou ajoutez une ou deux collations dans la journée et voyez ce qui se passe avec vos envies.

Le Syndrome Pré Menstruel (SPM) et envies de manger

Certaines femmes ont des envies alimentaires juste avant les menstruations. Les chercheurs ont découvert que la consommation de glucides (riz, pâtes, pain, pommes de terre, crackers, barres aux céréales…) avant les menstruations améliore l’humeur et la capacité à gérer le stress. Le métabolisme prémenstruel augmente, de sorte que votre corps a en fait besoin de plus de glucides pendant cette période.                                    

Et le chocolat ? De nombreuses femmes disent avoir envie de chocolat pendant la période prémenstruelle. En fait, les graisses, le sucre et la caféine contenus dans le chocolat peuvent contribuer à réduire certains symptômes prémenstruels, comme la dépression.

Régimes et envies de manger

Les régimes contribuent à nos fringales, car nous nous privons souvent de beaucoup d’aliments sucrés et/ou riches en graisses. Par conséquent, lorsque vous cédez enfin à une envie, vous risquez de consommer ces aliments de manière excessive. Si vous avez défini un aliment comme « interdit », vous risquez davantage d’en avoir envie. Lorsque vous privez votre corps de certains aliments, il reconnaît cette perte notamment car il a besoin de certains nutriments contenus dans ces aliments pour fonctionner au quotidien. Lorsque votre corps reconnaît cette perte, il vous dit qu’il a besoin de ces aliments et de ce fait, vous êtes susceptible d’en abuser afin d’obtenir la quantité suffisante.

Pourquoi avons-nous envie de certains aliments ?

Personne ne sait vraiment pourquoi nous avons envie de certains aliments, bien que nous puissions avoir des préférences innées pour les aliments sucrés, acides ou salés. Certaines recherches suggèrent que nous avons envie de certains aliments en raison de la façon dont ils affectent la chimie de notre cerveau.

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Mythes sur l’alimentation

Testez vos connaissances sur les choix et les habitudes alimentaires en répondant à ces questions vraies ou fausses.

Éviter tous les glucides est un bon moyen de perdre du poids.

Une restriction sévère de glucide peut avoir des conséquences néfastes pour la santé. D’une manière générale, il n’est jamais bon d’éliminer de son alimentation un groupe alimentaire entier ou une catégorie de nutriments importante. Ce n’est pas parce qu’un régime particulier peut entraîner une perte de poids qu’il s’agit d’une bonne idée. Éliminer toute l’eau de votre alimentation entraînerait également une perte de poids, mais aucun nutritionniste compétent ne recommanderait la déshydratation comme plan de perte de poids. Personne ne devrait non plus recommander l’élimination stricte des glucides comme plan de perte de poids.

Boire des poudres protéinées est idéal pour prendre en masse musculaire.

Même s’il est vrai que les aliments protéinés peuvent être des aliés pour prendre du muscle, ne manger que ce type d’aliments ou pire boire des shakers protéinés tout au long de la journée n’est nullement conseillé. De plus, si vous ne consommez que ce type de produits, vous n’apporterez pas tous les nutriments essentiels dont votre corps a besoin.

Prendre qu’un repas par jour permet de perdre du poids.

Le fait de ne manger qu’un seul repas par jour peut entraîner une perte de poids à court terme, mais cela aura un coût considérable pour votre nutrition globale et votre qualité de vie. Il est extrêmement difficile d’obtenir toutes les calories, les vitamines, les minéraux et les fibres dont votre corps a besoin en un seul repas journalier. Votre cerveau est conçu pour la survie et, pour cette raison, il ne prend pas à la légère la restriction alimentaire. Des études comparant les personnes qui sautent le petit-déjeuner à celles qui en prennent montrent que le cerveau s’allume de façon spectaculaire à la vue d’aliments riches en graisses et en glucides ; ceci en plus d’une augmentation mesurable de l’hormone « GO and EAT » (Grehlin). Mangez régulièrement (environ toutes les 3-4 heures) ce qui est vous fait plaisir en prenant 3 repas par jour plus des collations si nécessaire.

Manger tard le soir entraîne une prise de poids.

Il n’y a rien dans le fait de manger à un moment particulier de la journée qui entraîne une prise de poids. Ce qui détermine si vous prenez ou perdez du poids est l’équilibre entre les calories consommées et les calories dépensées, ainsi que la qualité de ces calories. Trop manger le soir ou faire des choix de mauvaise qualité est plus susceptible d’être la cause d’une prise de poids. Prendre des repas réguliers pendant la journée, disposer d’en-cas le soir et réduire le nombre de décisions prise le soir sur vos prises alimentaires (ex : demain je ferai attention) peut vous aider à éviter les pièges des choix nocturnes de mauvaise qualité.

Manger des aliments contenant des graisses entraîne une prise de poids.

En fait, votre corps est capable d’équilibrer les variations d’apport en graisses et en calories sur quelques semaines. Manger plus de graisses et/ou de calories une ou deux fois par semaine n’entraîne généralement pas de changement de poids, sauf si vous avez l’habitude d’absorber beaucoup plus de calories que ce dont votre corps a besoin. Il est donc préférable de penser à ce que vous faites pendant quelques semaines en moyenne plutôt que de vous inquiéter de la teneur en graisses ou en calories d’un repas spécifique. Gardez à l’esprit que les personnes sont rarement capables de maintenir la décision de renoncer à quoi que ce soit pour toujours. Privilégiez la modération plutôt que la restriction.

Le jeûne nettoie le corps et est bon pour la santé.

Le corps fait un travail fantastique pour se nettoyer lorsqu’il reçoit suffisamment de nourriture pour alimenter les organes vitaux de nettoyage tels que les reins et le foie. Le jeûne, qui peut être une restriction alimentaire à court ou à long terme, peut entraver les processus naturels de nettoyage de l’organisme. Lorsque l’on cherche des moyens de désintoxiquer et de nettoyer l’organisme, la première étape consiste à fournir des vitamines, des minéraux, des calories et de l’eau en quantités suffisantes. Tous les groupes d’aliments contiennent des nutriments et des propriétés qui contribuent à la purification. Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, les aliments riches en antioxydants ou en composés soufrés, tels que les fruits, les légumes (en particulier les crucifères : brocoli, chou-fleur, choux de Bruxelles, chou vert, chou frisé et ail et oignons contenant du soufre), le thé vert et le curcuma, peuvent être particulièrement bénéfiques pour le foie.

Manger des aliments contenant du sucre entraine une prise de poids.

Notre corps et notre cerveau ont besoin de sucre pour fonctionner. Cependant, tous les sucres ne se valent pas. Essayer de limiter les aliments contenant du sucre ajouté non nécessaire comme les plats industriels. Si vous aimez ajouter du sucre à vos préparations, privilégiez les sucres complets (de coco, muscovado, etc) plutôt que le sucre rafiné (ex : ajoutez du miel plutôt que du sucre en poudre dans votre thé). Si vous appréciez acheter des patisseries, alors faites vous plaisir, prenez le temps de savourer et cela n’aura aucune conséquence sur votre poids.

Plus le pourcentage de graisse corporelle est faible, plus la personne est en bonne santé.

En fait, votre pourcentage de graisse corporelle peut être trop faible. Une certaine quantité de graisse corporelle est essentielle pour nos organes et pour maintenir une bonne température corporelle. Si votre taux de graisse corporelle est trop faible, vous pouvez avoir des problèmes de santé physique tels que la croissance indésirable des poils ou l’absence de menstruation. Ce qui est sain pour vous sera déterminé par votre niveau général d’énergie, votre type de corps, votre niveau d’activité, votre résistance aux maladies et votre capacité à bien fonctionner dans votre vie quotidienne. Trois facteurs déterminent la quantité de graisse sur notre corps : la génétique, l’activité physique et le régime alimentaire. Si nous pouvons contrôler notre activité physique et réguler notre alimentation, nous n’avons aucun contrôle sur la constitution génétique. La génétique détermine la fourchette de graisse corporelle que nous aurons, tandis que l’alimentation et l’activité physique déterminent où nous nous situons dans cette fourchette à un moment donné.

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Les causes des troubles du comportement alimentaire

La raison pour laquelle certaines personnes développent des troubles du comportement alimentaire est complexe et n’est pas complètement comprise. Nous savons toutefois qu’une combinaison de facteurs sociétaux, individuels et familiaux joue un rôle dans leur développement. N’oubliez pas que les troubles du comportement alimentaire ne concernent pas seulement l’alimentation. Les troubles du comportement alimentaire se développent également en raison de problèmes de perception de soi (ex : dysmorphophobie, estime de soi…).

Il existe également des facteurs physiologiques et psychologiques permanents qui entretiennent un trouble du comportement alimentaire. Les événements stressants de la vie, comme l’entrée à l’université, un déménagement ou la fin d’une relation, peuvent déclencher un trouble du comportement alimentaire. Certains événements vous exposent à un risque accru et peuvent vous rendre plus vulnérable à l’apparition d’un trouble du comportement alimentaire.

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Lecture

Ce témoignage est l’histoire d’une jeune fille souffrant d’anorexie. Les personnes qui souffrent d’anorexie mentale deviennent obsédées par la perte de poids. Outre les risques pour la santé physique liés à une telle perte de poids, la maladie est mentalement dangereuse. De plus, l’anorexie est le trouble mental pour lequel le taux de suicide est le plus élevé. Les personnes souffrant d’anorexique pensent que si elles perdent suffisamment de poids, cela résoudra leurs problèmes, alors qu’en fait, cela ne fait qu’en créer d’autres. Ironiquement, alors que ces personnes aiment le sentiment de contrôle qu’elles obtiennent en se privant de nourriture, elles sont en fait contrôlées par la maladie.

https://www.ouest-france.fr/sante/maladies/temoignage-anorexie-au-debut-je-voulais-simplement-perdre-du-poids-6750762

TÉMOIGNAGE. Anorexie : « Au début, je voulais simplement perdre du poids… » 

Pendant son adolescence, Jeanne a vécu obsédée par les calories qu’elle avalait. Jusqu’à ce que sa balance n’affiche plus que 29 kg.

Comment l’anorexie est-elle entrée dans sa vie et celle de sa famille ? Jeanne, 18 ans, ne se l’explique toujours pas. Elle vit une enfance sans problème en Bretagne. Entourée de ses parents, Patricia et Rodolphe, et de son frère aîné Jules. Ses troubles alimentaires commencent alors qu’elle est en troisième. Elle a 14 ans. « Je ne me sentais pas bien dans mon corps et les études me stressaient, énumère Jeanne, qui se dit perfectionniste. Au début, je voulais simplement perdre du poids. J’ai décidé de faire davantage de sport.  Ses parents approuvent : bouger et faire attention à son corps est positif. Mais discrètement, j’ai commencé à éviter des aliments et à réduire les portions, poursuit-elle. Ça a été le début de l’engrenage ».

« Mais pourquoi tu ne manges pas ? »

Entre le printemps et la fin des vacances d’été, tout s’accélère. On s’est vite rendu compte que ça n’était plus drôle, raconte Patricia, sa mère. Jeanne a changé de comportement. Elle ne pensait plus qu’au sport. Elle, qui était gourmande comme nous trois, ne mangeait plus de pain. Elle cuisinait ses propres repas, pesait chaque fruit ou légume. 

L’humeur de Jeanne change. Elle est devenue moins drôle, plus irritable, continue Patricia. Forcément, elle devait avoir tellement faim… Nous, on se sentait énervés et désemparés. On ne cessait de lui poser cette même question : mais pourquoi tu ne manges pas ? En trois mois, Jeanne perd plus de 10 kg.

Jeanne sent que son comportement n’est pas bon pour elle. Mais cette intuition est étouffée par une idée fixe : personne ne doit l’empêcher de perdre du poids.

Chaque jour, je montais sur la balance, décrit-elle. Dès que le poids était inférieur à la veille, j’étais super-contente. Dès qu’il augmentait, ne serait-ce que de 100 grammes, ma journée était foutue. Je me sentais coupable d’avoir échoué.

Alors Jeanne se prive encore plus, pour avoir la satisfaction que ses efforts paient. Elle agit en cachette, car elle sait que ses parents l’en empêcheraient : Pour les rassurer, je mangeais le maximum devant eux.

Impuissants à la faire changer de cap

Même si Jeanne dissimule, Rodolphe et Patricia réalisent que leur fille est vraiment malade. On a passé une nuit sans dormir, à discuter, se rappelle le père. Je me suis beaucoup documenté sur le sujet, pour pouvoir transmettre des informations à Jeanne. C’est terrible de lire noir sur blanc où la maladie l’emmène et de se sentir impuissant à la faire changer de cap. 

Rodolphe prend Jeanne à part pour discuter et lui faire comprendre qu’elle met sa santé et sa vie en danger.

Pour Jeanne, la discussion a l’effet inverse : Cela a été un soulagement. Je n’allais plus devoir me cacher. Je pouvais aller plus loin. Inconsciemment, je savais que ça ferait souffrir mes parents. Mais ce n’était pas ma priorité. Avec cette maladie, on devient égoïste. Ma priorité était de continuer ce que j’avais enclenché : perdre encore plus de poids.

« Je contrôlais mon corps »

Les parents enclenchent en urgence un suivi avec un médecin nutritionniste. Cela n’a pas fonctionné, soupire Jeanne. À ce moment-là, j’étais dans le déni. Je ne me sentais pas malade. J’étais même plutôt fière de mon « œuvre »  : j’arrivais à décider de ma silhouette, à contrôler mon corps. 

Maintenant, quand Jeanne tombe sur une photo d’elle à l’époque, elle ne se reconnaît pas : À cette étape de la maladie, je me voyais constamment grosse, même dans le miroir. Ça s’appelle la dysmorphophobie. On se construit une vision déformée de son corps et de la réalité. Voilà pourquoi on ne s’inquiète pas de sa santé et qu’on veut continuer à maigrir.

Jeanne promet à ses parents de stopper l’hécatombe. Mais intérieurement, elle n’y croit pas. Elle ne peut plus s’arrêter : J’avais peur de reprendre du poids. Tellement peur ! J’aurais voulu épargner ma famille, mais je me sentais comme anesthésiée de tout sentiment. Comme si j’étais devenue un robot. À ce moment, ma famille était surtout un obstacle à mon projet.

Jeanne est entrée dans un schéma auquel elle ne peut échapper ; chaque jour, elle se réveille dans un monde où elle est contrôlée par sa peur de la nourriture et de son propre corps.

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À vous de jouer ! : Que ressentez-vous lors de la lecture de cet extrait ?

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C’est fait ! Vous avez atteint la fin de la session 3. Nous vous donnons rendez-vous dans quelques jours pour la session 4 !

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Dites-nous ce que vous avez pensé de la session en commentaires !

                                               

3 réflexions au sujet de « SESSION 3 (Groupe M) »

  1. La partie m’ayant le plus intéressé était la partie « Mythe ou réalité » je trouve qu’on en sort vraiment avec plus de connaissances après la lecture de ce passage et plus « outillé ». Je n’ai pas forcément apprécié la première partie sur les conseils rapides car ils sont assez connus mais pas toujours faisables par tous, rendant ainsi leur rappel quelque peu frustrant pour moi… Il en est de même pour la partie sur ce que peut comporter une assiette. Enfin je n’ai pas compris le passage de la partie « Mythe ou réalité » à « les causes des troubles du comportement alimentaire » ce qui m’a un peu questionnée (le tout suivait selon moi une logique au début et je ne m’attendais pas à aborder cette thématique à la fin même si cela a été précisé au début dans le programme de la session)

  2. Une session intéressante où je me suis retrouvée dans la première partie concernant les vêtements, les sujets de discussion et les comparaisons. J’essaie toujours de choisir des vêtements qui me vont bien et qui sont adaptés à ma morphologie. Personnellement je n’apprécie pas les discussions sur la perte de poids etc, donc je les évite. En revanche il m’est parfois difficile de ne pas me comparer aux autres, malgré le fait que je sais que c’est inutile et plutôt néfaste.
    Je pense que tous les rappels sur les différents types de régime ou les informations préconçues sur les aliments sont nécessaires. Sur certains sujets, mon avis était biaisé, ou alors ça a conforté quelque chose que je savais déjà mais dont je n’étais pas sure.
    En somme, encore une session enrichissante !

  3. Une session beaucoup plus « théorique » que les autres. Le témoignage de la jeune fille souffrant d’anorexie m’a beaucoup touché, j’ai même lu la suite des témoignages sur Ouest France. Concernant le reste, beaucoup de choses connues je pense quand on s’est déjà renseigné sur son alimentation mais peu de mise en pratique pour ma part malgré les connaissances, ce qui me frustre un peu à chaque fois.

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